Die progressive Relaxation besteht aus fünf Phasen: Aufmerksamkeit - Anspannen - Festhalten - Loslassen - Nachspüren. Der Übende wandert Schritt für Schritt durch den ganzen Körper und aktiviert der Reihe nach verschiedenste Muskeln bzw. Muskelgruppen. Geübt wird am besten mit geschlossenen Augen.

Vor der Anspannung soll die Aufmerksamkeit auf die betreffende Muskelpartie gelenkt werden. Dann wird die Muskulatur angespannt. Durch eine kleine Bewegung und nur so stark, bis es noch als angenehm empfunden wird. Die Anspannung der Muskeln etwa fünf bis zehn Sekunden halten.

Entspannung entsteht durch den Kontrast mit Anspannung

Bei der Entspannung, die mit einer Ausatmung erfolgt, werden alle Spannungen im aktivierten Muskel abgebaut. Das Loslassen passiert plötzlich. Der Unterschied zum Zustand der Anspannung soll bewusst wahrgenommen werden.

In diesem Wechsel aus Anspannung und Entspannung wandern Sie durch den ganzen Körper. Beginnend von den Armen über Gesicht, Schultern, Rücken, Bauch bis zu den Beinen. Die meisten Übungsabläufe umfassen 16 Muskelgruppen.

Beenden Sie die Entspannungsübungen, indem Sie die Augen öffnen, tief durchatmen und den Körper nach allen Seiten recken und strecken. Lassen Sie sich Zeit dabei und nehmen Sie den Unterschied zum Beginn der Übungen bewusst wahr.

Am besten erlernen Sie das nach seinem Erfinder benannte Verfahren der progressiven Muskelrelaxation in einem Kurs oder Lehrgang. Ein erfahrener Lehrer kann viele wichtige Informationen geben. Es gibt aber auch zahlreiche Bücher und CDs für die Anwendung zu Hause.