Bereich: Rücken, Wirbelsäule, Gesäß
Trainingsziel: Kräftigung Rückenstrecker
Schwierigkeitsgrad: schwierig

Gemeinsam mit der Oberschenkelmuskulatur wird die Kraft der Beine erst mit der Gesäßmuskulatur auf den ganzen Körper übertragen. Abgesehen davon neigt die Gesäßmuskulatur zum Abschwächen und ist wichtig für die Stabilisation des Beckens und der Wirbelsäule.

Übungsbeschreibung:

Schwingen Sie beide Arme neben dem Körper nach vorne. Gleichzeitig wird ein Bein nach hinten abgehoben. Die Arme sind die Verlängerung der Wirbelsäule. Spannen Sie nun Ihre Arm-, Gesäß- und Beinmuskulatur für eine Sekunde fest an. Ihr Rücken sollte dabei ganz gerade bleiben.
Beim Zurückschwingen beide Beine wieder aufsetzen, in die Hocke gehen und die Arme durchschwingen lassen. Zum Vorschwingen wechseln Sie das Bein.
Konzentrieren Sie sich nicht nur auf die Körperspannung während des Haltens, sondern auch auf das Gleichgewicht Ihres Standbeines.

Je tiefer und weiter Sie die Übung durchführen, desto intensiver wird sie.
Anfänger beginnen nicht auf der Matte! Fühlen Sie die Spannung - die Kräftigung erfolgt in Oberschenkel und Gesäß.

Intensität:

Anfänger: 1 bis 2 mal 10 bis 20 Wiederholungen pro Bein
Fortgeschrittene: 2 bis 3 mal 20 bis 30 Wiederholungen pro Bein