Radfahren

Schwingen Sie sich auf Ihr Fahrrad. Ein gerader aufgerichteter Oberkörper trainiert Ihre Muskeln im Bereich des Rückens, des Bauches und der Beine. Geringe Erschütterungen schonen Ihre Knie und die Hüfte. Passen Sie die Stellung von Lenker und Sattel an Ihre persönlichen Bedürfnisse an. So macht das Radfahren länger Spaß.

Schwimmen

Der Auftrieb im Wasser macht den Körper leicht und entlastet Ihre Wirbelsäule. Das Schwimmen im Wasser stärkt die Muskeln in Armen und Beinen. Rückenschwimmen entlastet Ihre Wirbelsäule und stärkt die Rückenmuskulatur. Der Grund: Nacken und Rücken bilden eine Gerade. Zu den weniger rückenfreundlichen Schwimmarten zählen das Kraul-, Brust- und Delphinschwimmen. Ungleiche Belastungen und Drehungen führen zu Beschwerden im Bereich des Rückens.

Walking

Walking gilt als preiswerter Rückensport. Beim zügigen Gehen setzt zuerst die Ferse auf. Anschließend rollen Sie Ihren Fuß ab. Da immer ein Fuß Bodenkontakt hat, belasten Sie Ihre Gelenke (Knie, Hüfte etc.) weniger. Starten Sie Ihre ersten Schritte auf weichem Untergrund (Schnee, Erdboden etc.). Das schont die Gelenke und erhöht den Spaß am Gehen.

Nordic Walking

Nordic Walking ist für Sporteinsteiger bestens geeignet. Knie und Füße werden durch den gezielten Einsatz der Stöcke um nahezu ein Drittel entlastet. Da es im Gegensatz zum Laufen keine Flugphase gibt - ein Fuß berührt immer den Boden - sind Verletzungen des Bewegungsapparates eine Seltenheit. Beim Gehen mit den Stöcken trainieren Sie Ihren Schultergürtel und Ihren Rücken noch effektiver als beim Walken.

Tipps für den Alltag

• Gehen Sie gerade. Stellen Sie sich vor, Ihr Kopf zieht dabei in Richtung Decke oder Himmel.
• Verlagern Sie während des Stehens Ihr Gewicht abwechselnd auf den linken und rechten Fuß. So aktivieren Sie Ihre Muskulatur.
• Strecken Sie Ihre Beine nie vollständig durch. Ihre Beinmuskulatur stützt nun das Knie. Bei einer Überstreckung werden Ihre Bänder und der Knorpel im Kniegelenk überlastet.
• Stellen Sie Ihre Füße abwechselnd auf einen Sessel. Stützen Sie sich zusätzlich mit Ihren Armen auf dem Oberschenkel ab.
• Tragen Sie kleine Lasten. Das schont den Rücken und beschert Ihnen eine schmerzfreie Zukunft.
• Heben Sie immer mit geradem Rücken und aktivierter Rumpfmuskulatur.
• Vermeiden Sie beim Heben und Tragen schwerer Gegenstände Rotationen um die Längsachse (Wirbelsäule).