Wo geht’s hier zum Sixpack?

Das Sixpack. Früher war es eher an Männern zu sehen, mittlerweile ziehen auch immer mehr Frauen diesbezüglich nach. Was tun, wenn man sich selbst einen solchen definierten Waschbrettbauch wünscht? Wir zeigen Ihnen, worauf Sie auf dem Weg dorthin achten müssen. Denn eines ist klar: Bauchmuskeltraining ist schön und gut, aber für ein Sixpack ist das allein zu wenig.

Entscheidend für ein Sixpack: der Körperfettanteil

Umso niedriger der Anteil an Körperfett, umso besser sind Bauchmuskeln sichtbar. Das eigentliche Ziel lautet also, Körperfett zu reduzieren, und das funktioniert am allerbesten mit einem Bündel an Maßnahmen, bestehend aus einer Ernährungsumstellung, einem angepassten Kraft- und Ausdauertraining sowie gezieltem Core- und Bauchtraining.

Konkret kann das Ganze dann so aussehen: drei Krafttrainingseinheiten pro Woche mit drückenden und ziehenden Übungen für den gesamten Körper, von denen mindestens eine ein hochintensives Ganzkörpertraining darstellt, sowie drei- bis viermal pro Woche Ausdauertraining in geringer Intensität (Low Intensity Steady State = LISS) und/oder auch hier gemixt mit hochintensiven Cardio-Einheiten (HIIT), je nach Ausgangslage und Trainings- und Leistungslevel.

Bauchmuskeltraining selbst steht dagegen „nur“ ein- bis zweimal pro Woche ganz gezielt am Programm, am besten gegen Ende einer Krafttrainingseinheit. Denn in erster Linie geht es darum, die Muskeln „freizulegen“, indem man das Fett rundherum abbaut, was eben weniger durch spezifisches Bauchtraining als vielmehr durch allgemeines Kraft- und Ausdauertraining sowie eine Ernährungsanpassung gelingt. Die Ernährung kann, je nach Vorliebe, aus vielen Kohlenhydraten und wenig Fett oder wenig Kohlenhydraten und viel Fett oder auch aus wenig Zucker, Fastfood und Alkohol bestehen bzw. ketogen ausfallen.

Wichtig ist es in jedem Fall, auf ausreichende gute Proteine (Eiweiß) in der Nahrung zu achten, über Gemüse viele Nährstoffe und Vitamine aufzunehmen und viel Wasser zu trinken Letzteres ist besonders wichtig, wenn man abnehmen will, da ein dehydrierter Körper überschüssiges Gewicht wesentlich langsamer verliert als ein Körper, der ausreichend mit Flüssigkeit versorgt wird. In vielen Fällen führt zudem auch intermittierendes Fasten schneller zum Erfolg.

Übungen für den Bauch

Denkt man an Bauchübungen, kommen vielen meist die klassischen Sit-ups und Crunches in den Sinn, aber gibt es noch wesentlich bessere Übungen, wie beispielsweise sämtliche Übungen in Stützhaltung (beispielsweise Mountain Climbers, Planken-Varianten auf den Unterarmen oder Händen, seitliche statische sowie dynamische Stützhaltungen). Ebenso effektiv zeigen sich Bauchübungen, die auf einer Hantelbank ausgeführt werden und bei denen der Unterkörper angehoben wird.

Auch an einer Klimmzugstange hängende Varianten, bei denen die Beine gerade oder auch seitlich gebeugt oder gestreckt angezogen werden, sind herausfordernd und lohnend. Für die seitliche Muskulatur des Bauches haben sich u. a. Russian Twists mit Zusatzgewicht oder Bicycle Abs (ohne Zusatzgewicht) bewährt.

Darüber hinaus helfen auch Trainingsmethoden wie Pilates, Ballett oder Barre Workouts, einen schlanken Oberkörper und Rumpf zu formen sowie generell die Körpermitte (Core = unser Kern) zu stärken.

Die Regeneration nicht vergessen

Bei aller Liebe und Hingabe zum Training sollte man auf jeden Fall darauf achten, die Regeneration nicht zu vergessen und einerseits das Training innerhalb einer Woche geschickt zu planen sowie andererseits spätestens jeder vierte Woche eine intensitäts- und umfangreduzierte Trainingswoche einzuschieben, um dem Körper auch ausreichend Zeit zur Anpassung und Erholung zu geben.