So hat Muskelkater keine Chance

So hat Muskelkater keine Chance

Nicht nur Sportanfänger, sondern auch Profisportler kennen das Zwicken und Zwacken nach einer intensiven Trainingseinheit. Muskelkater entsteht durch winzige Risse in den Muskelfasern, die bei ungewohnten und kraftvollen Bewegungen auftreten. Was schafft jetzt schnelle Linderung? Ist es sinnvoll am nächsten Tag weiter zu trainieren? Wir verraten Ihnen, was gegen den „Kater“ danach hilft und was Sie bereits vorbeugend dagegen tun können.

Lassen Sie es zwicken und zwacken!

 

„Die beste Art bösem Muskelkater vorzubeugen besteht darin, ihn schon einmal gehabt zu haben“, sagt Internist und Kardiologe Dr. Sven Hauck. Sind die Muskelfasern aufgrund extensiver Belastung erstmals verletzt, fängt der Organismus sofort mit der Reparatur der Verletzung an.

Wird die betroffene Muskelgruppe nun wieder dem gleichen Reiz ausgesetzt, fällt der Muskelkater schwächer aus, als beim ersten Mal. Die Muskulatur hat sich der neuen Belastung angepasst. Beim dritten Reiz ist die Muskelgruppe der Belastung meist völlig angepasst.

Selbst ein Profisportler, der seit Langem wieder auf den Skiern steht, wird vom „Kater“ heimgesucht. Denn diese Bewegung ist auch für ihn ungewohnt. Ein regelmäßiges Training, 2-3 Mal die Woche, hilft im Kampf gegen das Zwicken und Zwacken.

Keine Selbstüberschätzung!

 

Wer lange keinen Sport gemacht hat, sollte es langsam angehen. Vor allem bei Neueinsteigern ist ein langsames Aufbautraining erforderlich, um nicht wegen eines schmerzhaften Muskelkaters das Trainingsprogramm unterbrechen zu müssen.

Wenig trainierte Muskeln sollten daher möglichst nicht zu stark und zu lange belastet werden. Wenn Sie nach längerer Zeit wieder mit dem Laufen beginnen, wählen Sie ein langsames Anfangstempo.

Trainingsplan machen

 

Am besten stellen Sie sich einen Trainingsplan zusammen, der langsam aufbaut. Trainieren Sie in den ersten Wochen in sogenannten Intervallen. Das heißt, Sie wechseln in der ersten Woche zwischen Geh- und Laufeinheiten ab.

Ihre Muskulatur soll sich langsam an die Belastung gewöhnen. So kann mancher Muskelkater vermieden werden. Beim Laufen steigern Sie Ihre Trainingsumfänge nur langsam und moderat. Beim Krafttraining steigern Sie langsam die Gewichte. Nur so ist ein schonender Muskelaufbau möglich.

Richtiges Aufwärmen

 

Ein 10-minütiges Aufwärmprogramm inklusive Dehnungsübungen hilft, das Verletzungsrisiko zu verringern und den Muskelkater nach dem Training zu minimieren. Das Warm-up kann zwar den Muskelkater nicht verhindern, aber es verbessert die Funktionsfähigkeit der Muskulatur, die Koordination und fördert die Durchblutung und so den Heilungsprozess.

Beginn Sie das Training am besten mit lockerem Laufen. Bauen Sie kleine Sprünge in Ihr Aufwärmtraining ein. Aber übertreiben Sie es nicht! Wer sich bereits zu Beginn des Trainings überschätzt, muss mit bösem Muskelkater rechnen. Das Warm-up dient lediglich dazu, den Stoffwechsel in Schwung zu bringen.

Das Training langsam ausklingen lassen

 

Hören Sie mit dem Workout nicht abrupt auf. Lassen Sie das Training langsam wieder auslaufen und schließen Sie es mit Stretching-Übungen ab. Gegen Muskelkater hilft das Dehnen zwar nicht, es hilft den Muskeln aber bei der Regeneration.

Magnesium, Kalzium und Ingwer

 

Eine ausgewogene und mineralstoffreiche Ernährung unterstützt den Organismus bei den „Reparaturarbeiten“. Vor allem Kalzium und Magnesium sind für eine optimale Muskelfunktion wichtig. Die beste Kalziumquelle sind Milch bzw. Milchprodukte (Joghurt, Dickmilch, Käse, usw.). Gute pflanzliche Kalziumquellen sind grünes Blattgemüse, Kräuter, Trockenfrüchte, Nüsse und Samen.

Eine ordentliche Portion Magnesium findet man auch in Getreideprodukten wie Weizenvollkornbrot, Naturreis und Sonnenblumenkernen. Bei Muskelkrämpfen hilft es auch, Magnesium in Form von Brausetabletten oder Kapseln zu nehmen.

Auch Ingwer, so fand eine Studie der Universität von Georgia heraus, soll entzündungshemmend wirken und die Muskelschmerzen um bis zu 25 Prozent senken. Es spielt dabei keine Rolle ob der Ingwer roh, gekocht oder in Kapselform eingenommen wird.

Mineralstoffhaltige Getränke, Kaffee und Kirschsaft

 

Auch die Zufuhr mineralstoffhaltiger Sportgetränke (z. B. kalziumreiches Mineralwasser, Elektrolytgetränke) wirkt sich positiv auf die Wiederherstellung von Muskelfasern aus. Vitaminhaltige Nahrungsergänzungsmittel oder Proteinshakes besitzen allerdings keinerlei prophylaktische Wirkung, weiß Dr. Sven Hauck.

Auch der Genuss von Kaffee (2 Tassen davon genügen) soll Muskelschmerzen deutlich senken, so eine weitere Studie der University of Georgia.

Zudem fanden amerikanische Wissenschaftler der University of Burlington heraus, dass Kirschsaft die Schmerzen lindert und  auch den Abfall der Leistungsfähigkeit bei einem Muskelkater wesentlich verringert

Kaltes Bad

 

Untersuchungen weisen darauf hin, dass ein kühles Vollbad (10 bis 15 Grad Celsius) nach dem Sport dem Muskelkater vorbeugen könnte. Sportler, die nach der körperlichen Aktivität für 5-24 Minuten ein kaltes Bad nahmen, hatten deutlich weniger Muskelbeschwerden als Personen, die auf das Bad verzichteten und nichts zur Vorbeugung unternahmen.

Cardiopause einlegen

 

Trainieren mit Muskelkater ist ein absolutes No-Go! Die beanspruchte Muskelgruppe schreit nach dem Training geradezu nach einer Regenerationspause. Nur so kann sich der Muskel vernünftig regenerieren.

Werden verkaterte Muskelpartien trotzdem weiter trainiert, riskiert man eine Muskelzerrung. Zudem schwindet beim Übertraining die Muskelmasse. In der Regenerationszeit sind lediglich leichte Cardioeinheiten (z. B. Joggen, Schwimmen) erlaubt, oder Sie trainieren gezielt eine andere Muskelgruppe.

Wärmebehandlungen

 

Das beste Mittel gegen Muskelkater ist schlicht und einfach Wärme. Wärmebehandlungen, z. B. eine heiße Dusche, ein Saunabesuch oder Wärmekompressen mildern die Muskelschmerzen. Sie fördern die Durchblutung, was die Verletzungen im Muskel schneller heilen lässt.

Es gibt zudem Menschen, die im Falle des Falles auf Wechselduschen (kalt-heiß-kalt-heiß usw.) schwören. Optimal sind 15 Minuten bei höchstens 40 Grad Celsius.

Salben, Entspannungsbäder und Moorbäder

 

Durchblutungsfördernde Salben (z. B. mit Latschenkiefern-Öl) oder Entspannungsbäder können sich wohltuend auf den Muskelkater auswirken. Empfehlenswert sind Badezusätze wie Rosskastanie, Heublumen, Arnika, Fichtennadeln, Rosmarin und Eukalyptus. Die Kombination aus Heilpflanzen und Wärme regt die Durchblutung an.

Moorbäder sowie Fangopackungen unterstützen ebenfalls die Heilung von Muskelkater indem sie die Muskulatur entspannen und lockern. Auch sanfte Bürstenmassagen verschaffen schnelle Linderung.

Schmerzmittel

 

Falls die Schmerzen nach spätestens sieben Tagen nicht abgeklungen sind oder andere Beschwerden dazu kommen, sollten Sie einen Arzt aufsuchen. Er kann feststellen, ob ein anderer Auslöser als eine Zerrung oder ein Muskelfaserriss für die Muskelschmerzen verantwortlich ist. Zudem besteht die Möglichkeiten den Muskelkater durch ein Schmerzmittel zu lindern.

Weiterführende Links:

Informationen über Muskelkater
Muskelkater vermeiden
Das hilft bei Muskelkater