Sport in der Sommerhitze

Wenn die Temperaturen steigen, wird Sport zu einer besonders schweißtreibenden Angelegenheit. Jetzt ist es wichtig, anders zu trainieren. Wir sagen Ihnen, worauf Sie achten müssen, um trotz Hitze weiterhin sportlich aktiv und gesund zu bleiben.

Eines vorweg: Hohe Temperaturen alleine belasten bereits unseren Körper. "Durch Hitze entsteht eine außerordentliche Herz-Kreislauf-Belastung", erklärt der Linzer Sportmediziner Dr. Helmuth Ocenasek. "Durchblutung und Herzfrequenz sind erhöht, ein Großteil unseres Blutvolumens wird abgezogen, um unserem Körper Abkühlung zu verschaffen."

Zusätzliche Herz-Kreislauf-Belastung

Sport bei Hitze belastet das Herz-Kreislauf-System zusätzlich. Der Körper beginnt nicht bei null, sondern bereits mit einer Vorbelastung. Wer nun den Fehler macht, sein gewohntes Trainingsprogramm trotz Sommerhitze eisern durchzuführen, überlastet seinen Körper. Durch die zusätzliche Belastung kann man nicht die gesamte körperliche Leistung erbringen.

Wer zum Beispiel normalerweise mit einem Puls von 135 läuft und einen Ruhepuls von 80 hat, beginnt jetzt schon mit einem Ruhepuls von 100 – weil das Herz bereits arbeitet, um Kühlung für den Körper bereitzustellen. Man sollte also die Trainingsintensität dementsprechend verringern.

Zu heiß für Sport?

Grundsätzlich gibt es kein Limit, ab wie viel Grad man keinen Sport betreiben sollte. "Limitierend ist nicht die Außentemperatur, sondern der Leistungszustand", stellt Dr. Ocenasek klar. "Wenn man sehr gut trainiert ist, ist die Hitze vielleicht gar kein Problem. Ein Untrainierter sollte bei hohen Temperaturen aber möglicherweise gar nicht hinausgehen. Jemandem in einem schlechten Leistungszustand, wie zum Beispiel einem Herz-Patienten, empfehle ich nicht einmal, bei der Mittagshitze einen Spaziergang zu machen. Ein Trainierter wiederum braucht nur ein paar Prozent langsamer unterwegs sein."

Wann und wo?

Die idealen sportlichen Bedingungen findet man am Morgen vor. In der Früh sind die Temperaturen am geringsten, alternativ sind auch die Abendstunden gut geeignet. Bei sportlichen Outdoor-Aktivitäten nimmt man aber auch mehr Schadstoffe und giftige Substanzen auf, daher sollte man darauf achten, wo man sich bewegt. Die Atemfrequenz ist um das drei- bis achtfache beschleunigt und wir atmen viel tiefer. Also besser im Wald laufen als am Asphalt in der Innenstadt – aber das sagt uns ohnehin der Hausverstand.

Grundsätzlich gibt es keine Einschränkungen, welcher Sport im Sommer besser geeignet ist. Ein paar Sportarten haben aber praktische Vorteile: "Beim Radfahren kann ich ganz einfach Getränke mitführen und habe ebenso wie beim Inline-Skaten einen höheren Fahrtwind und somit einen kühlenden Effekt. Dadurch schwitzt man erst später", so der Mediziner.

Warum Trinken jetzt so wichtig ist

Bei Hitze schwitzen wir natürlich mehr. Dadurch verlieren wir viel mehr Flüssigkeit, was zu einem Leistungsabfall führt. Ein Flüssigkeitsverlust von ein bis zwei Prozent des Körpergewichts – das ist ein Liter bei einem 70 Kilogramm schweren Mann – führt zu einem Leistungsabfall von zehn Prozent. Ein bis zwei Liter schwitzen wir ganz rasch aus, wer jetzt nicht genug trinkt, spürt das ganz schnell.

Warnsignale des Körpers

Woran merkt man eigentlich, dass man zu wenig getrunken hat? Ein erstes Warnsignal des Körpers ist, dass man deutlich weniger schwitzt. Hört man auf zu schwitzen, hat man bereits ein Wasserdefizit. Man produziert keinen Harn mehr. Nach einer dreiviertel Stunde bis zu einer Stunde Radfahren sollte man idealerweise Harn produzieren. Das ist zwar lästig, aber gesund. Solange man Harn produziert, ist alles in Ordnung.

Ausgetrocknet?

Weitere Warnsignale sind trockene Haut und höherer Puls. "Wer etwa seit einer halben Stunde mit einem Puls von 130 läuft und dann merkt, dass der Puls 10 bis 15 Schläge hinaufgeht, sollte unbedingt trinken." Denn dies sei ein weiteres Zeichen, dass man ausgetrocknet ist. "Hierbei handelt es sich um körpereigenen Stress. Es werden freie Radikale produziert, die Herz-Kreislauf- bzw. Gefäß-Belastung durch die Anstrengung ist massiv, das Blut verdickt. Wenn man sich permanent dieser Überlastung ausliefert, ist das über die Jahre gesehen genauso schädlich für die Gefäße, wie wenn man rauchen würde", erklärt der Sportarzt.

Wasser, Wasser, Wasser – besonders bei Kindern

Also: Trinken, Trinken, Trinken ist in der Sommerhitze bei Sport noch wichtiger als sonst. Pro Stunde Sport sollte man zirka einen Liter trinken. Ob Wasser oder gespritzter Fruchtsaft ist dabei ganz egal. Kohlensäurehaltige Getränke sind allerdings für den Magen schlechter verträglich und auch von Energy-Drinks bzw. koffeinhaltigen Getränken rät er ab. Koffein erhöht die Harnproduktion. Man hat also einen Viertelliter getrunken, verliert aber durch den Harn einen halben Liter. Das ist bei Hitze gefährlich.

Kinder verdursten leichter. Sie haben ein geringeres Körpergewicht und weniger Blut als Erwachsene, aber trotzdem eine große Körperoberfläche. "Flüssigkeitsverlust bei Kindern ist dramatischer als bei Erwachsenen. Sie entgleisen schneller in ihrem Wasserhaushalt. Daher sollten Kinder genauso viel trinken wie Erwachsene.

Ein Zuviel gibt es nicht

"Zu viel trinken kann man nicht, man kann nur zu wenig trinken", erläutert der Sportmediziner zum Abschluss. Ein Zuviel kann der Körper wieder abtransportieren. "Man hört immer wieder, dass es das Herz belasten soll, wenn man zu viel trinkt. Dies gilt aber nur für eine ganz kleine Gruppe von Herzinsuffizienz-Patienten", klärt er über ein Vorurteil auf. "Diese werden aber sowieso ganz anders gecoacht. Für einen halbwegs gesunden Sportler gilt das nicht."

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