Sport und Ernährung

Experte: Mag. Michael Mayrhofer

Aktualisiert am: 16.05.2006

Die richtige Ernährung

Die optimale Zusammensetzung aus Eiweiß, Kohlehydraten und Fetten spielt bei der Leistungsfähigkeit eine entscheidende Rolle.

Kohlehydrate

Nehmen Sie kohlehydratreiche Speisen nach intensiven sportlichen Belastungen zu sich. Wenn Sie regelmäßig Sport treiben (vor allem im Leistungssport), müssen Sie auf den Kohlehydratanteil der verzehrten Nahrung Acht geben. Bei einer täglichen Energieaufnahme von 2500 kcal. entspricht das einem Anteil von 1500 kcal. Essen Sie daher vorwiegend Nudeln, Reis, Obst und Gemüse. Bevorzugen Sie zusätzlich Nahrungsmittel mit einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Oliven-, Lein- und Sonnenblumenöl).

Eiweiß

Ihr individueller Bedarf an Eiweiß hängt von Ihrer Sportart und der Intensität ab. Wenn Sie sich gelegentlich sportlich aktiv betätigen, benötigen Sie Eiweiß von ca. 1 g pro Kilogramm Körpergewicht. Bei einem 80 kg schweren Breitensportler würde das einen Anteil von 80 Gramm Eiweiß ausmachen.

Bei Kraftsportlern steigt der Verbrauch auf ca. 1,8 g pro Kilogramm Körpergewicht an.

Ernährung während des Trainings
  • Trinken Sie während des Trainings Flüssigkeit in Form von ungesüßten Fruchtsäften.
  • Nehmen Sie nach intensiveren Einheiten (über 90 Minuten) kohlehydratreiche Nahrung auf.
  • Essen Sie ca. drei bis vier Stunden vor einem Wettkampf oder einer intensiveren bzw. längeren Trainingseinheiten kohlehydratreiche Mahlzeiten.
  • Ein zu hoher Anteil an Fett und Eiweiß verringert Ihre Leistungsfähigkeit und lässt den Magen schmerzen.

Energiespender Banane

Bananen gelten als ideale Zwischenmahlzeit und Leistungsspritze. Der Grund: Sie führen schnell und effektiv Energie zu. Das kohlehydratreiche Obst liefert zusätzlich wichtige Mineralien und Vitamine. Die Banane enthält kaum Fett und wenig Kalorien. Ernährungswissenschaftler haben das Vorurteil, Bananen machen dick, längst widerlegt. Schnappen Sie sich eine Banane, damit Sie Ihr Leistungsmaximum auch während eines Matches bzw. Wettkampfes abrufen können.

Tipps für Ihren Alltag:

  • Achten Sie auf eine bewusste und frische Lebensmittelauswahl.
  • Abwechslungsreiche Mischkost ist angesagt.
  • Machen Sie die „Beilagen“ zu Ihrer Hauptmahlzeit. Essen Sie daher mehr (Vollkorn-) Brot, Gemüse, Reis und Teigwaren.
  • Eine vollwertige Lebensmittelzusammenstellung sichert die Vitamin- und Mineralstoffzufuhr.
  • Ein Schluck zur richtigen Zeit füllt Ihre Speicher und schützt Sie auch vor Mineralstoffverlusten.
  • Kohlenhydrate, das „Muskelbenzin“, sind die bevorzugten Energiequellen des Sportlers.
  • Das Frühstück ist das Sprungbrett in Ihren Tag. Kleine Zwischenmahlzeiten beugen einem Leistungstief vor.
  • Mehrere (fünf bis sechs) kleine Imbissmahlzeiten sind besser als wenige üppige.

Mehr zum Thema:

Rat & Wissen

Frau trinkt aus Wasserflasche

Trinken und Sport

Der Flüssigkeits- verlust beim Sport muss durch Trinken wieder ausgeglichen werden.
zum Thema ...

Rat & Wissen

Rund um das Thema Fitness ranken sich zahlreiche Mythen. (c) Dreamstime/Studio 1901

Fitnessirrtümer

Schadet Laufen den Gelenken? Ist Dehnen umsonst? Die Antworten.
zum Thema ...


zurück pause vor

Themen-Specials

Abnehmen

Schnellzugriff