Freizeitsportler, die nicht mehr als eine Stunde pro Tag trainieren, müssen sich nicht speziell ernähren. Wer sich an ausgewogene und vollwertige Ernährung auf Basis der Lebensmittelpyramide hält, ist auf dem richtigen Weg. Trotzdem gibt es Tipps und Tricks, wie sich mit Hilfe der Ernährung der meiste Nutzen aus dem Training ziehen lässt. Wichtig ist, was wann und in welchen Mengen gegessen wird.

Ohne Energie läuft nichts. Diese gewinnt unser Körper aus der Nahrung und durch den Zugriff auf Kohlenhydratspeicher, Fett- und Einweißdepots. Wie viel Energie beim Training benötigt wird, hängt im Detail von der Sportart, der Leistungsintensität und dem Körpergewicht ab. Für Hobbysportler, die nicht mehr als drei bis vier Stunden pro Woche aktiv sind, gelten im Prinzip die gleichen Ernährungsempfehlungen wie für die Normalbevölkerung. Die Grundlage bilden Kohlenhydrate mit 55 bis 60 Prozent, Fett mit 25 bis 30 Prozent und Eiweiß mit 12 bis 15 Prozent. Wer sich gesund ernährt, benötigt für die Sportausübung auch keine zusätzlichen Vitamine, Mineralstoffe und sekundären Pflanzenstoffen. Eine überreichliche Einnahme bedeutet nämlich keine Leistungssteigerung. Je nach Art der Sportbelastung stellt der Körper aber unterschiedliche Ernährungsanforderungen, die sich mit einer idealen Nahrungsaufnahme vor, während und nach dem Training erfüllen lassen.

Kohlenhydrate für die Ausdauer

Bei Ausdauersportarten wie Laufen oder Radfahren spielen Kohlenhydrate als "Muskelbenzin" eine besonders wichtige Rolle. Sie werden in der Muskulatur in Form von Glykogen gespeichert, das bei körperlicher Anstrengung für die Muskeln bereitgestellt wird. Sind die Speicher voll, reichen sie bei intensiver sportlicher Aktivität für ein bis zwei Stunden aus. Im Vergleich zu Fett und Eiweiß erfolgt die Energiegewinnung durch Kohlenhydrate besonders ökonomisch, weil weniger Sauerstoff durch die Atmung benötigt wird. Der Schwerpunkt sollte auf "guten" Kohlenhydraten liegen, die den Blutzucker nicht nur kurzfristig in die Höhe schießen lassen. Dazu gehören Teigwaren, Reis, Haferflocken, Obst und Gemüse.

Eiweiß für die Muskeln

Für den Aufbau von Kraft und Muskeln und für Regeneration ist Eiweiß (Protein) verantwortlich. Freizeitsportler benötigen definitiv keine Proteinpräparate, da sogar Leistungs- und Kraftsportler den höheren Bedarf mit einer ausgewogenen Ernährung und hochwertigen Eiweißquellen (Milchprodukte, Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte) decken können. Besonders günstig ist es, pflanzliche und tierische Eiweißträger zu mischen, also Getreide mit Milchprodukten oder Hülsenfrüchten sowie Kartoffeln mit Fleisch oder Fisch.

Fett in Maßen

Fett ist lebensnotwendig und die richtigen Fette, also essenzielle Fettsäuren durch Pflanzenfette oder Fisch, für den Sportler-Menüplan unerlässlich. Am besten täglich zwei Löffel eines hochwertigen pflanzlichen Öls oder zweimal pro Woche Fisch einplanen. Im Vergleich zu Kohlenhydraten hat Fett aber den Nachteil, dass die Energie langsam für den Körper zur Verfügung gestellt wird. Eine zu fettreiche Ernährung hat zudem negative Folgen für die körperliche Leistungsfähigkeit, weil sie die Einlagerung von Glykogen in die Muskeln verschlechtern kann.