Auch wenn Freizeitsportler keine spezielle Ernährung benötigen, lässt sich die Leistungsfähigkeit positiv beeinflussen, wenn man einige Regeln beherzigt. Zum richtigen Zeitpunkt das Richtige zu essen, lautet die Devise.

Vor dem Training

Damit Nahrungsmittel, die vor dem Training gegessen werden, nützlich sein können, müssen sie verdaut und die enthaltenen Nährstoffe absorbiert werden. Rund drei bis vier Stunden vor der Belastung sollte daher eine leicht verdauliche Mahlzeit eingenommen werden und rund ein bis zwei Stunden nur mehr kleinere Snacks (Banane, Trockenfrüchte). Die Betonung sollte auf Kohlenhydraten und genügend Flüssigkeitszufuhr liegen. Fett-, protein- und faserreiche Lebensmittel verlängern nicht nur die Verdauungszeit, sondern bergen auch ein Risiko für Verdauungsbeschwerden. Bei Sportarten wie Laufen, bei denen der Magen Stößen ausgesetzt wird, kann zudem die Verträglichkeit schlechter sein.

Während des Trainings

Mit gefüllten Kohlenhydratspeichern sind Belastungen bis zu einer Stunde ohne zusätzliche Nahrungszuführung kein Problem. Um bei längeren Anstrengungen zu verhindern, dass die Speicher komplett entleert werden, die Muskeln also nicht auf Energie aus Fett und Eiweiß zurückgreifen müssen, kann man schon während des Trainings Kohlenhydrate (z.B. Bananen, Riegel, Sportgetränke) zu sich nehmen.

Essen nach dem Sport

Oft steht die Ausübung von Sport unter dem Aspekt des Abnehmens. Wenn im nüchternen Zustand trainiert wird, greift der Körper auf Fett als Energielieferant zu. Eine Fehlannahme ist, dass Hungern nach dem Sport zu Gewichtsreduktion führt. Diesen angeblichen "Nachbrenneffekt", wenn man nichts isst, gibt es nämlich nicht. Essen nach dem Sport hält die Fettverbrennung erst in Gang. Entscheidend ist natürlich, was man isst. Besonders gut können Kohlenhydrate in den ersten beiden Stunden nach der Belastung gespeichert werden. Es reicht schon ein kleiner Imbiss aus einer Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweiß, um den Stoffwechsel positiv zu beeinflussen. Wer speziell seine Muskeln straffen will, sollte nach dem Krafttraining Eiweiß zuführen. Dafür eignen sich gut Käse, Joghurt, Buttermilch und Schinken.

Flüssigkeitszufuhr

Der Flüssigkeitsbedarf hängt von vielen Faktoren (Sportart, Gewicht, Intensität, Temperatur) ab. Ganz allgemein gilt aber, dass pro Stunde Sport insgesamt ca. 0,4 bis 0,8 Liter gemäß Durstgefühl getrunken werden sollten. Freizeitsportler benötigen keine speziellen Elektrolytgetränke für die Mineralstoffversorgung. Wasser, ungesüßter Tee und verdünnte Fruchtsäfte (mit einer Messerspitze Salz) sind komplett ausreichend, wenn nicht länger als eine Stunde Sport am Tag betrieben wird. Bei längeren Trainingseinheiten ist regelmäßiges Trinken zu empfehlen, um den Flüssigkeitsverlust durch Schwitzen zu kompensieren und Leistungsabfall zu vermeiden. Zu viel Flüssigkeit (mehr als ¼ Liter) kurz vor der sportlichen Belastung kann wiederum zu Seitenstechen führen.

Für den Wettkampf

So mancher Hobbysportler sucht die Herausforderung bei einem Halbmarathon oder sogar in der vollen Distanz. Auf dieses Ereignis kann man sich vorbereiten, indem man die Glykogenspeicher mit Kohlenhydraten auffüllt (sog. "Carboloading"). So machen es auch die Profis. Da diese Taktik kurzfristig aber nicht möglich ist, muss rechtzeitig damit begonnen werden. Bis circa eine Woche vor dem Wettkampf werden die Glykogenspeicher durch Training entleert. Dann schraubt man das Trainingspensum zurück und beginnt mit einer kohlenhydratreichen Ernährung. Im Kleinen lässt sich das durchführen, wenn vor dem Training oder Wettkampf größere Mengen Nudeln verzehrt werden. Sporttreibende sollten auch immer die Bekömmlichkeit der Imbisse testen und vor einer längeren Anstrengung keine Risiken eingehen.