Trainieren mit dem Slingtrainer

Schlingentraining erfreut sich seit ein paar Jahren zu Recht großer Beliebtheit. Egal ob im Studio, beim Training zu Hause oder Outdoor. Es ist eine hocheffektive Methode, sich mit dem eigenen Körpergewicht fit zu machen oder auch fit zu halten.

Der sogenannte Suspensionstrainer funktioniert dabei durch ein simples Gurtsystem, welches man an einem festen Punkt (an einem Baumstamm, einer Klimmzugstange, dank eines Türankers am Türrahmen oder an einem Haken) fixiert. Sobald der Slingtrainer angebracht ist, kann auch schon mit dem Ganzkörpertraining begonnen werden.

Das Schöne daran: Dieses Training ist für Profi- wie auch für Hobbysportler gleichermaßen bestens geeignet, denn sämtliche Übungen lassen sich an das jeweilige Trainingslevel anpassen und variieren.

 

Die Welt der Schlingentrainer

Ob TRX, Variosling, aeroSling oder eaglefit Sling Trainer – es gibt verschiedene Seil- und Schlaufensysteme von unterschiedlichen Anbietern. Die Preisunterschiede sind oftmals beachtlich, dennoch sollte man immer auf Qualität achten, immerhin hängt man beim Training oftmals mit seinem Körpergewicht in den Schlingen und sollte deshalb um seine eigene Sicherheit bemüht sein. 

Mit einem Slingtrainer zu trainieren, heißt, funktionell zu trainieren. Dabei lassen sich Ziele wie mehr Kraft, mehr Beweglichkeit (auch, was die Mobilität der Gelenke angeht) oder Muskelaufbau erreichen. Der Slingtrainer ist vielfältig anwendbar und bietet facettenreiche Trainingsmöglichkeiten. 

Training & Übungen

Wie bei jeder anderen Trainingsform ist es auch hier wichtig, sich vorher gut aufzuwärmen, bevor intensiver trainiert wird. Das kann mit Seilspringen, Hampelmännern, Mobilisieren der Gelenke und ähnlichen Übungen passieren. Für das Übungsprogramm mit dem Schlingentrainer selbst gilt: Bei der Ausführung geht Qualität vor Quantität. Gerade zu Beginn sind daher weniger Intensität und dafür mehr Wiederholungen besser und sinnvoller. Variieren Sie Ihre Übungen in bestimmten Zeitabständen immer wieder, um Ihren Muskeln neue Reize zu ermöglichen, um beim Training nicht zu stagnieren und nicht durch immer gleiche Übungen Dysbalancen und muskuläre Ungleichgewichte zu erzeugen. 

Folgende Basisübungen sind echte Klassiker:

Rudern: Hier wird im Stand mit den Armen gerudert, indem Sie die Handgriffe der Schlingen frontal fassen und sich im Stehen nach hinten neigen, sodass Ihre Arme gestreckt sind. Der Rumpf ist die ganze Zeit aktiv, Ihr Körper bildet eine Linie und sackt nicht ein. Ziehen Sie sich nun mit der Kraft Ihrer Arme nach vorne, indem Sie Ihre Arme beugen; die Ellbogen bleiben die gesamte Zeit nah am Körper. Je geneigter Sie Ihre Standposition ausrichten, umso schwieriger wird die Übung. Fortgeschrittene können Sie auch auf einem Bein oder mit nur einem Arm ausführen.

Liegestütz im Stand: Greifen Sie die Handgriffe, stehen Sie dabei aber mit dem Rücken zum Verankerungspunkt Ihres Schlingentrainers. Strecken Sie Ihre Arme und halten Sie dabei die Handgriffe der Schlingen vor Ihrem Körper in etwa auf Schulterhöhe. Neigen Sie Ihren Körper jetzt kontrolliert nach vorne (Ihr Körper bildet dabei eine Linie) und beugen Sie gleichzeitig Ihre Arme, die Ellbogen gehen dabei nach außen. Die Bewegung ist also ein schräger Liegestütz, welcher durch die Beweglichkeit der Schlingen zusätzlich erschwert wird. Achten Sie darauf, ein Scheuern der Schlingen an Ihren Schultern zu vermeiden. Auch diese Übung kann erschwert werden, indem die Standposition schräger ausgerichtet wird oder man dabei auf nur einem Bein steht. Darüber hinaus kann die Übung variiert werden, indem man die Liegestütze am Boden und mit den Füßen in den Schlaufen absolviert.

Kniebeuge: Stellen Sie sich mit Blick auf den Verankerungspunkt vor den Schlingentrainer und erfassen Sie die Handgriffe, während Sie Ihre Arme gebeugt und die Hände vor der Brust halten. Beugen Sie nun Ihre Knie und schieben Sie Ihr Gesäß nach hinten, sodass Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind; das Hauptgewicht ruht dabei immer auf Ihren Fersen. Ihr Rücken bleibt die gesamte Zeit über gerade. Drücken Sie sich dann wieder mit aktivem Gesäß hoch in den aufrechten Stand.

Machen Sie die Übungen als Zirkel und absolvieren Sie jede Übung 20-mal bei insgesamt zwei bis drei Sätzen. Weitere Übungsinspirationen entnehmen Sie unserem Buchtipp über Schlingentraining sowie dem angeführten Video in den Links.

 

Quellen:

Buchtipp: Das ultimative Schlingentraining 

Übungen mit dem Slingtrainer für Läufer