Trainieren mit der Kettlebell

Sowohl Leistungssportler, Elitesoldaten als auch Gesundheitsorientierte schätzen sie als Trainingsgerät: Die Kettlebell sorgt im eigenen Trainingsalltag für Abwechslung und verbessert gleichzeitig auch Körperbeherrschung, Leistungsfähigkeit, Kraftausdauer, Schnellkraft und mentale Stärke.

Und weil das Kettlebell-Training so effektiv ist, reicht bereits eine kurze Trainingsdauer für gute Effekte aus. Kein Wunder also, dass sich die Kugelhantel einer so großen Beliebtheit in Fitnesskreisen erfreut. 

Vor allem zu Beginn geht es beim Kettlebell-Training aber nicht darum, mit so viel Gewicht wie möglich zu trainieren; zunächst einmal heißt es, die Bewegungsabläufe richtig und sauber zu erlernen und erst dann nach und nach das Gewicht der Kettlebell zu erhöhen. Das Gewicht einer Kugelhantel variiert dabei je nach Kraftniveau zwischen durchschnittlich 8 kg (Einstiegsgewicht für Frauen) und ca. 20 kg (Einstiegsgewicht für sehr starke Männer).

Wir stellen Ihnen heute einige der Grundübungen mit der Kettlebell vor und erläutern dabei die jeweiligen Vorteile:

 

Kettlebell Swing

Diese Übung ist quasi DIE Grundübung im Kettlebell-Training. Sie trainiert vor allem die Oberschenkelvorderseite, die Muskeln der Körperrückseite (insbesondere das Gesäß) und die Bauchmuskulatur. Außerdem sorgt sie für eine verbesserte Beweglichkeit der Hüftgelenke und trainiert die Hüftstreckung, was sich wiederum auf Rückenbeschwerden positiv auswirken kann.

Sie stehen dabei stabil und hüftbreit, die Zehenspitzen zeigen nach vorne, der Rücken ist und bleibt während der gesamten Übung gerade. Greifen Sie mit leicht gebeugten Knien die unter Ihnen, zwischen Ihren Beinen stehende Kettlebell mit beiden Händen. Aktivieren Sie Ihren Rumpf, aber halten Sie die Arme locker.

Schwingen Sie beim Aufnehmen das Gewicht durch Ihre geöffneten Beine knapp unter Schritthöhe nach hinten, bis die Unterarme leicht Ihre Hüften berühren, und befördern Sie dann das Gewicht durch eine Bewegung der Hüften (!) mit Schwung nach vorne. Es ist ausschließlich der Schwung aus der Hüfte, der die Kugelhantel nach vorne oben bewegt und nicht die Kraft der Arme. 

Kettlebell Clean

Beim Clean wird die Kettlebell in einer sauberen Bewegung einarmig von unten nach oben auf Schulterhöhe bewegt. Auch hier spielt die Hüftstreckung bei der Ausführung eine wichtige Rolle. Bauch und Gesäß sind dabei angespannt, die Knie gestreckt.

Im Vergleich zum Swing wird die Kugelhantel allerdings so nah wie möglich am Körper entlanggeführt und macht daher keinen Bogen, sondern gleitet dicht am Oberkörper nach oben. Auch der Ellbogen bleibt nah am Körper, der Griff der Kettlebell liegt diagonal in der Hand. Der Clean macht stark und schult Koordination und Körperbeherrschung.

Goblet Squat: Um Gesäß- und Beinkraft zu trainieren, eignen sich Kniebeugen (Squats) am besten. Beim Goblet Squat handelt es sich um eine tiefe Kniebeuge, die zudem das Halten einer umgedrehten Kettlebell auf Brusthöhe vor dem Körper beinhaltet.

So werden auch die Arm- und Rumpfmuskulatur gestärkt und die Beweglichkeit der Hüftgelenke verbessert. Achten Sie darauf, dass Sie die Kniebeugen sauber ausführen, das Hauptgewicht auf den Fersen und nicht auf den Fußballen liegt und die Beine beim Tiefgehen keine X-Beinstellung einnehmen.

 

Turkish Get Up

Diese Ganzkörperübung ist eine der komplexesten, aber auch effektivsten im Kettlebell-Training. Sie fördert und fordert Beweglichkeit und Stabilität des gesamten Körpers. Beim Turkish Get Up startet man in Rückenlage, während die Kettlebell einarmig mit gestrecktem Arm in die Luft gehalten wird und man mit gezielten, kontrollierten Bewegungen vom Liegen ins Stehen kommt.

Während der gesamten Aufwärtsbewegung ist es besonders wichtig, die Wirbelsäule und Rumpfmuskulatur bewusst zu stabilisieren, um dann nach Erreichen eines aufrechten Standes langsam wieder kontrolliert in einer Abwärtsbewegung auf den Boden in die Rückenlage zu kommen.

Falls auch Sie Lust auf das Training mit der Kugelhantel haben, wenden Sie sich am besten an einen erfahrenen Trainer, der Ihnen dabei hilft, die Bewegungsmuster und Übungen richtig und gesundheitsorientiert zu erlernen. So werden Sie in Kürze selbstständig, sicher und mit Spaß mit Kettlebells trainieren und sich in Folge über die positiven Effekte des Trainings freuen können.

 

Quellen:

Videos mit Kettlebell-Experte Dr. Till Sukopp

Kettlebell Swing

Kettlebell Clean

Kettlebell Snatch 

Turkish Get Up 

 

Buchtipp für weitere Informationen: Das große Kettlebell-Trainingsbuch 

Informationen rund ums Kettlebell-Training