Geht es Ihnen in erster Linie um Ihre Figur, wollen Sie Ihr Gewicht im Rahmen halten und darüber hinaus eine gesunde Fitness erreichen, dann beachten Sie die genannten Prinzipien möglichst genau. Eine Trainingswoche für Eilige könnte in etwa so aussehen: Bemühen Sie sich, dass Sie wenigstens auf 60 bis 90 Minuten Ausdauertraining kommen. Teilen Sie dieses auf zwei Einheiten auf. Im längeren Teil achten Sie auf gleichbleibende, niedrige Intensität (Dauermethode). Diese Einheit sollte mindestens 60 Minuten dauern. Wenn Sie die Möglichkeit sehen, können Sie sie verlängern.

Die zweite Einheit absolvieren Sie als Intervalltraining: Wärmen Sie sich etwa fünf Minuten auf. Trainieren Sie dann z. B. vier mal fünf Minuten mit höherer Intensität. Legen Sie dazwischen zwei bis drei Minuten Pause ein. Ein Cool-down von weiteren fünf Minuten rundet diese Einheit ab. Ob Sie in diesem Ausdauertraining laufen, Rad fahren oder schnell gehen, bleibt Ihren Vorlieben und Gelegenheiten überlassen. Auch ein aerobes Training in Form einer Aerobic-Stunde kann unter Umständen einen ähnlichen Effekt bewirken.

Ansporn für die Muskeln

Neben der Ausdauer sollten Sie ein- bis zweimal pro Woche ihre Muskulatur kräftigen. Wählen Sie sechs bis acht Übungen aus, die den gesamten Körper trainieren und jeweils große Muskelgruppen beanspruchen. Geben Sie Acht, dass das Gewicht bzw. die Belastung so groß ist, dass Sie 15 bis maximal 25 Wiederholungen schaffen. Die letzten paar Wiederholungen sollten Ihnen tatsächlich schwer fallen. Sie sollten das Gefühl haben, keine weitere zu Stande zu bringen. Es hat keinen Sinn, wenn die Belastung zu gering ist. Nach einer kurzen Pause von ein bis zwei Minuten wiederholen Sie das Ganze noch ein- oder zweimal. Aufwärmen und Abkühlen verstehen sich von selbst.

Wenn Sie dazu die Trainingsprinzipien genau einhalten, werden Sie bald merken, dass es gar nicht notwendig ist, sich täglich stundenlang abzumühen. Sie können auch mit weniger Einsatz viel erreichen.