10 bis 15 Minuten Knietraining pro Tag, zumindest aber zwei- bis dreimal pro Woche, helfen, die Knie und den empfindlichen Knorpel gesund und leistungsfähig zu erhalten. Die Sport- und Gymnastiklehrerin Heike Köfler empfiehlt, die folgenden Übungen anfangs 4 bis 6-, später 6 bis 10-mal zu wiederholen (falls nicht anders angegeben). Falls Schmerzen auftreten, sollte die Übung sofort abgebrochen werden!

Kniefreundliche Grundhaltung beim Sitzen

• Füße hüftbreit nebeneinander, wobei die Füße leicht nach außen zeigen. Das Gewicht lastet fast gleichmäßig auf Vorderfuß und Ferse.
• Die Knie sind nicht durchgedrückt oder überstreckt, sondern etwas gebeugt. Sie zeigen über die Fußspitzen.
• Denken Sie sich zwischen dem zweiten und dritten Zeh eine Linie zur Mitte des Knies (Oberschenkel-, Unterschenkel- und Fußlängsachsen stehen in einer Linie; weicht der Fuß auch nur leicht nach innen oder außen ab, führt dies zu einer Fehlbelastung der Fuß-, Knie- und Hüftgelenke).
• Schultern und Arme hängen locker und schwer nach unten, der Brustkorb ist leicht angehoben, der Kopf thront auf der Halswirbelsäule.
• Atmen Sie vor und während dem Üben einige Male tief durch, um die Muskeln und Gelenke besser mit Sauerstoff zu versorgen.

Knieübungen am Schreibtisch:

Übung 2

Kräftigung der hinteren Oberschenkelmuskulatur

Hinweis: Falls Ihnen die Schreibtischplatte zu hoch ist, können Sie den Fuß mit der Ferse auch auf einen Schemel oder Hocker stellen.