Wer träumt nicht von schönen, wohlgeformten Beinen? Doch das Workout muss gar nicht viel Zeit in Anspruch nehmen. In seinem Buch "Muskel-Quickies" zeigt uns Dieter Grabbe, dass man mit einem Training, das zwei- bis dreimal pro Woche gerade mal zehn Minuten dauert, schon viel erreichen können. Wir zeigen Ihnen effiziente Übungen für schöne Beine.

Fit möchten wir sein, schlank und voller Energie. Doch der volle Terminkalender macht uns da schnell mal einen Schnitt durch die Rechnung. Dabei müssen wir uns für einen straffen Körper gar nicht stundenlang beim Jogging abquälen: "Wer seine Muskeln regelmäßig kurz, aber intelligent trainiert, tut nicht nur seinem Rücken und seiner Haltung etwas Gutes, sondern verbrennt auch noch eine Menge Fett", sagt Dieter Grabbe in seinem neuen Buch "Muskel-Quickies". Weniger ist also mehr! "Wenn es Ihnen darum geht, Ihren Körper in Form zu bringen, ohne gleich wie ein Bodybuilder auszusehen, gilt: Trainieren Sie lieber wenige Minuten intensiv als viele Stunden oberflächlich!", weiß der Fitness-Experte.

Ein Muskel-Quickie dauert 40 Sekunden

Das Geheimnis bei den Muskel-Quickies liegt in deren Intensität, so Grabbe. Langsame Bewegungen in Zeitlupe (weil die Muskelfasern dabei um 100 Prozent mehr beansprucht werden als beim üblichen Krafttraining) dauern jeweils acht Sekunden und werden viermal wiederholt. Danach folgt die isometrische Phase, bei der die Muskeln für acht Sekunden angespannt werden. Noch schnell tief ein- und ausatmen und fertig ist der Muskel-Quickie in nur 40 Sekunden. Und dabei bitte nicht übertreiben! Lieber eine Wiederholung weniger machen als zuviel, rät der Experte.

Die Übungen sind auch für Trainierte geeignet, so einfach sie auch aussehen mögen. Grabbe: "Je fitter Sie sind, desto stärker ist die Muskelspannung, die Sie aufbauen können. Das ist auch der Grund dafür, warum sogar Sportler die scheinbar so einfachen Techniken oft subjektiv als noch intensiver empfinden." Nur, wer gerade eine Infektion hat, sollte nicht trainieren. Ungeeignet ist das Programm auch für chronisch Kranke und Menschen mit Herz-Kreislauf-Problemen. Schwangere und Menschen mit Wirbelsäulen- oder Bandscheibenbeschwerden sollten zuvor einen Arzt konsultieren.