Übungsklassiker für Einsteiger

Sie wollen es endlich angehen? Nicht mehr bei jeder Treppe ins Keuchen kommen? Sie wollen fit werden? Sich wieder wohlfühlen? Dann starten Sie los! Mit unserem Einsteiger-Work-out können Sie das bequem von zu Hause aus. Schlüpfen Sie in lockere Kleidung und stellen Sie ein Glas Wasser und ein Handtuch bereit. Ihr Zirkeltraining wartet!

 

Fit dank Zirkeltraining

Zirkeltraining kennen Sie vielleicht noch aus Schulzeiten. Möglicherweise war es damals nicht besonders toll; falls Sie es also als keine gute Erfahrung abgespeichert haben, löschen Sie diese Gedanken am besten und ersetzen Sie sie durch eine neue, gute Trainingserfahrung.

Was Sie hier und jetzt machen, machen Sie nämlich nicht für einen Lehrer oder eine Lehrerin, sie müssen auch nicht schneller oder besser als andere sein oder sich auf irgendeine andere Art messen. Nein, was Sie hier machen, machen Sie ausschließlich für sich! Für Ihre Gesundheit. Für Ihre Fitness. Für Ihr Wohlbefinden. Und genau dafür ist Zirkeltraining genial. Lassen Sie uns direkt loslegen.

 

Das Work-out

Gerade zu Beginn ist es wichtig, erst einmal warm zu werden. Jede der hier vorgestellten sieben Übungen wird einmal absolviert, im Anschluss gibt es eine kurze Pause von einer Minute sowie zwei weitere Runden. Insgesamt machen Sie das Programm also drei Mal von vorne bis hinten durch. 

Wenn Sie möchten, können Sie die Zeitintervalle mitstoppen, oder Sie verwenden einen einfachen Timer (z. B. eine kostenlose App wie die Gymboss Interval App für iPhones oder die Interval Timer App für Android). Die vorgesehenen Intervalle betragen 30 Sekunden Belastung, d. h. während dieser Zeit wird die jeweilige Übung ausgeführt, sowie 15 Sekunden Pause, um durchzuschnaufen und einen Schluck Wasser zu trinken.

 

 

 

 

Das sind Ihre Übungen:

1) Schnelles Marschieren auf der Stelle: Zu Beginn ist es wichtig, warm zu werden. Nehmen Sie dafür die Arme aktiv mit und heben Sie die Knie beim Marschieren am Platz so hoch wie möglich. Für Runde 2 und 3 können Sie auch in jeder Hand eine Wasserflasche halten oder leichte Gewichte verwenden, um die Intensität beim Marschieren zu steigern. Oder Sie laufen anstelle des Marschierens locker am Platz.

2) Hampelmann: Bewegen Sie während des Hampelmannes kontrolliert und bewusst Arme und Beine und achten Sie dabei nicht nur auf Ihre Körperspannung, sondern auch auf Ihre Atmung. Lassen Sie den Atem fließen.

3) Armkreisen im Stehen: Unsere Schultern sollen stark, stabil, aber auch beweglich sein. Armkreisen sorgt für die notwendige Mobilität und wärmt den Körper gut auf. Bleiben Sie beim Kreisen der Arme in einem für Sie angenehmen Bewegungsradius und spannen Sie Ihre Körpermitte aktiv an. Wechseln Sie nach der Hälfte der Zeit die Richtung der Armkreisbewegung.

4) Kniebeugen: Die Klassiker-Übung schlechthin. Falls Sie sich dabei noch unsicher fühlen sollten, nutzen Sie zu Beginn einen Stuhl oder eine Bank für diese Übung. Schlussendlich ist die Bewegung dem Hinsetzen und Aufstehen sehr ähnlich. Sie können zu Beginn also gerne mit einem Fast-Hinsetzen und -Aufstehen starten und dieses wiederholen. Achten Sie dabei darauf, dass Ihre Knie keine X-Beinstellung einnehmen und nach Innen knicken, sondern schön gerade bleiben. Knie und Sprunggelenke sollten in einer Linie sein.

5) Seilspringen: Keine Sorge, falls Sie kein Springseil zu Hause haben; es geht auch ohne Seil, in diesem Fall bewegen Sie einfach Ihre Arme und Hände so, als würden Sie ein Seil in den Händen halten. Federn Sie sanft und locker auf den Fußballen und achten Sie auch hier besonders gut auf Ihre Atmung. Nicht die Luft anhalten, sondern immer schön weiteratmen.

6) Schräger Liegestütz: Für den Beginn reicht es aus, die Liegestützbewegung gegen einen Tisch, eine Bank oder auch eine Wand und nicht am Boden zu machen. Stellen Sie Ihre Füße mit etwas Abstand zu dem gewählten Gegenstand auf und achten Sie auf ein stabiles Körperbrett, d. h. der Bauch ist fest und angespannt. So hängen Sie weder durch, noch nimmt Ihr Gesäß eine „Berghaltung“ ein. Der Körper bleibt gerade, während Sie sich mit der Kraft Ihrer Arme fest hochdrücken und wieder kontrolliert nach vorne kommen. Die Arme werden im Zusammenspiel mit Ihrer Atmung gestreckt und gebeugt.

 

Geben Sie sich einen Schubs und starten Sie gleich los. Um sich über Fortschritte freuen zu können, sollten Sie das Work-out zwei- bis dreimal pro Woche durchführen und dazwischen einen Tag verstreichen lassen. An diesem Tag können Sie andere Bewegungsformen wie Walken, Wandern, Radfahren, Schwimmen oder Laufen ausüben. Nach ein paar Wochen können Sie das Programm dann intensivieren und auf 45 Sekunden Belastungszeit steigern. Sie werden am eigenen Leib fühlen, wie schnell sich Ihr Körper anpasst.

 

Quellen:

 

Generali Gesundheitscoaching

Empfehlenswerte Youtube-Channels für Ihr Training daheim: Auf diesen Kanälen können Sie sich nach weiteren Einsteiger-Work-outs umsehen und auch in Richtung Work-outs für Fortgeschrittene hineinschnuppern:

Happy & Fit Fitness 

FitnessBlender (auf Englisch) 

POPSugar Fitness (auf Englisch)