Sieben-Minuten-Workout

Ein wissenschaftlich fundiertes, tägliches Mini-Trainings-Programm richtet sich an Menschen, die kaum Freizeit haben, aber doch irgendwie Energie auftanken müssen. Wir haben das Workout 12 Tage lang ausprobiert.

7-Minuten-Workout im Selbsttest

Als ich mir die 12-teilige Trainingsfolge näher ansah, machte ich mich mit einer gesunden Portion Respekt an meine erste Trainingseinheit. Ort: Mein Wohnzimmer. Utensilien: Ein paar Lieblings-CDs der flotten Sorte, eine Matte, ein Sessel sowie eine Uhr mit Sekundenzeiger für die 12/30-Sekunden-Einheiten und die 10-Sekunden-Pause dazwischen. Die werde ich in den nächsten sieben Minuten nicht aus den Augen lassen.

Augenblick, vergehe!

Während Nirvana "Here we are now, entertain us" singen, fange ich mit dem "Hampelmann" an, gefolgt von einer Übung für Po und Oberschenkeln. "Aha", denke ich, vom schnellen "Hampelmann" noch etwas außer Atem: "Konditions- und Krafttraining werden hier gleich kombiniert." Ist ja schließlich beides gleich wichtig, sagen Experten.

Übung Nummer 3 stellt mit gezählten 25, aber gefühlten 100 Liegestützen den Gipfel der Anstrengung dar. Vielleicht ex aequo mit der Übung Nummer 11, bei der ich abwechselnd einen Liegestütz mache, danach einen Arm zur Decke strecke und mich zur Seite drehe.

Besonders ungewohnt ist für mich Nummer 8, "das Brett" genannt, bei der ich auf den Fußspitzen und Unterarmen aufgestützt die Position halten muss. Wie gemütlich könnte das sein, wenn man dabei den Bauch "durchhängen" lassen könnte. Dann hieße die Übung allerdings nicht "Brett", sondern eher "Grube" oder "Tal". Mit hochrotem Kopf starre ich auf die Uhr und beobachte den scheinbar langsamsten Sekundenzeiger der Welt.

Zirkeltraining mal anders!

Die Übungen des "7-Minuten-Workouts" erinnern stark an Turnstunden aus der Schulzeit. Zwar werden durch wenig Aufwand mehrere Bereiche des Körpers sowie Kraft und Kondition trainiert, das Training ist aber dennoch nicht für jeden geeignet.

Dass mich das Ganze an Zirkeltraining erinnert, ist kein Zufall. Die Erfinder nennen das Workout auch "High Intensity Circuit Training". Ich bin froh, dass die Sache nach sieben Minuten vorbei ist. Meine Muskeln bestätigen die "High Intensity" (hohe Intensität).  Ansonsten fühle ich mich reif für die Dusche, aber doch erleichtert. Das Programm ist hart, aber machbar – zumindest, wenn man halbwegs fit ist.

Optimierungsbedarf

Tags darauf wache ich mit einem Muskelkater auf. Ein weiteres Indiz dafür, dass bereits sieben Minuten täglich außerordentlich anstrengend sein können. Schnell kristallisieren sich ein paar Lieblingsübungen heraus, die ich fast als eine Art Kurzurlaub betrachte. Rasch auf den Stuhl und wieder heruntersteigen etwa.

Nach vier Einheiten beschließe ich, ein kurzes Stretching dranzuhängen, um den Muskelkater zu minimieren. So werden aus sieben Minuten netto zehn brutto. Als sich am Tag 8 meine Schulter etwas beleidigt anfühlt – ich habe wohl beim Hampelmann die Arme zu forsch hochgeschleudert –, beschließe ich: Auch Aufwärmen muss sein. Macht 12 Minuten brutto, exklusive Duschen.

Mein Fazit

Als ich den Selbsttest nach zwölf Tagen Training hinter mir habe, bin ich doch erleichtert. Mein Fazit: Es ist  sehr anstrengend, dauert aber nicht lange. Und man gewöhnt sich daran. Obwohl ich auch sonst einiges an Bewegung betreibe, fühle ich mich fitter als vorher. Was wohl besonders daran liegt, dass auch jene Muskeln gefordert wurden, die sonst gerne zu kurz kommen, speziell der Trizeps, also die Rückseite der Oberarme, der seitliche Bauchbereich und die hinteren Oberschenkelmuskeln.

Nicht für jeden geeignet

Ich bezweifle, dass sich viele Couch-Potatoes finden, die mit dieser Übungsreihe anfangen und auch konsequent dabei bleiben. Ungeübte sind mit dem Programm wohl meist überfordert und würden es schnell hassen, was keine gute Basis ist. Außerdem ist der Fettverbrennungseffekt bei so kurzen Einheiten ein sehr geringer. Eine wichtige Trainingsmotivation fällt damit weg. Allerdings bewirkt jeder Muskelaufbau, dass sich auch der Grundumsatz etwas steigert. Im Übrigen ist bei Bluthochdruck, Übergewicht, Herzleiden und für ältere Personen diese Art von Training ungeeignet.

Wer das "Sieben-Minuten-Zirkeltraining" selbst ausprobieren möchte, findet hier den passenden Link für die Übungen.