Frau mit Maßband

Übungen für einen schönen Bauch

Flache Bauchmuskeln

Sie träumen als Frau von einem schönen, flachen Bauch? Als Mann von einem Sixpack, das sich sehen lassen kann? Wer im Sommer eine gute Figur machen will, sollte die inneren, äußeren und quer verlaufenden Bauchmuskeln trainieren. Mit einigen gezielten Übungen und Konsequenz wird sich auch bei Ihnen eine schöne, attraktive Körpermitte einstellen.

Mit dieser Übung trainieren Sie die gerade und quere Bauchmuskulatur. Da das Abrollen so effektiv ist, sind bereits wenige Wiederholungen für ein wirkungsvolles Training ausreichend. Sie benötigen nur eine Gymnastikmatte oder eine weiche Decke als Unterlage.

1. Abrollen

Setzen Sie sich aufrecht auf den Boden. Die Beine sind hüftbreit aufgestellt. Legen Sie die Hände in Ihre Kniekehlen. Die Ellenbogen zeigen nach außen. Sie spüren beide Sitzbeinhöcker gleichmäßig auf dem Boden. Aktivieren Sie Ihre Bauchmuskulatur und ziehen Sie den Bauchnabel zur Wirbelsäule.

Senken Sie das Kinn zum Brustbein und werden Sie im Rücken ganz rund. Kippen Sie das Becken nach hinten und beginnen Sie eine langsame und kontrollierte Abrollbewegung. Beginnen Sie mit dem Kreuzbein, rollen Sie langsam Wirbel für Wirbel Ihre Lendenwirbelsäule und anschließend Ihre Brustwirbelsäule auf den Boden ab. Ihre Hände folgen der Bewegung, indem Sie entlang der Oberschenkelaußenseiten mitgleiten. Am Ende legen Sie auch den Kopf ab. Beide Füße bleiben währenddessen wie festgesaugt in ihrer Ausgangsposition.

Rollen Sie anschließend in umgekehrter Richtung wieder hoch: Ziehen Sie zuerst das Kinn zum Brustbein, heben Sie Kopf und Schulterblätter vom Boden ab und rollen Sie mit der Brustwirbelsäule beginnend Wirbel für Wirbel  langsam nach oben in den aufrechten Sitz. Wiederholen Sie das Ab- und Aufrollen insgesamt 10-mal.

Nicht aufgeben, wenn es nicht auf Anhieb gelingen will. Üben Sie beharrlich weiter. Ihre Muskulatur muss sich erst an diese Bewegungsabläufe gewöhnen. Benutzen Sie anfangs Ihre Arme als Hilfe. Erholen Sie sich anschließend, indem Sie sich mit lang ausgestreckten Armen und Beinen auf den Rücken legen. Räkeln und strecken Sie sich in alle Richtungen.