Frau beim Rückentraining

Core-Training: In der Mitte liegt die Kraft

Einbeinstand mit Bein-Arm-Abspreizen

Rückenstreckung mit Aufrollen

Heben der gestreckten Arme

Aufrollübung

Fußkreisen in Rückenlage

Unteres Bein anheben

Bein- und Armstrecken in der Seitenlage

Strecken aus dem Vierfüßlerstand

Die Zahl der Österreicherinnen und Österreicher, die an Rückenproblemen leidet, lässt sich nur schätzen. Der Salzburger Sportwissenschaftler Bernd Schmölzer spricht gar von 80 Prozent Betroffenen. Viele Fälle wären vermeidbar, wenn Rückentraining präventiv und nicht erst im Rahmen der Rehabilitation zum Einsatz kommen würde. Ohne den Aufbau einer ausreichenden Stützmuskulatur können Rückenprobleme nämlich weder verhindert noch behoben werden.

Schon aus früheren wissenschaftlichen Untersuchungen weiß man von der Bedeutung der Körpermitte für das Bewegungsgeschehen. Neuere Forschungen haben nun gezeigt, dass es sich um ein hochkomplexes neuromuskuläres Zusammenspiel aus Muskeln, Sehnen, Bändern, Knochen und Nerven handelt. Diese Erkenntnisse macht sich die "Core-Training"-Philosophie zunutze, um Rückenprobleme zu vermeiden und die Muskelkoordination zu verbessern. Die Bezeichnung leitet sich vom englischen Begriff "Core" (Kern) ab, da das muskuläre "Stütz- und Schutzkorsett" des Rumpfes im Mittelpunkt steht. Defizite bei der Stützmuskulatur sind Hauptverursacher von Funktionsstörungen und Erkrankungen der Wirbelsäule. Nach Meinung von Sportmedizinern sollte Krafttraining daher genauso zum Alltag gehören wie das tägliche Zähneputzen.

Richtiges Rückentraining

"Das Gleichgewicht ist der wichtigste koordinative Aspekt im Rückentraining, genauso wie die muskuläre Kraft ", meint Sportwissenschaftler Bernd Schmölzer. Erst durch richtiges Training der Körpermitte, die als dynamische Stütze fungiert, werden die Bewegungsabläufe sicherer. Schmölzer nennt als  Beispiel ältere, untrainierte Menschen, die auf glattem Eis in eine Extremsituation geraten, weil es ihnen an nötiger Stabilität fehlt. Als häufigste Fehlerquelle beim Rückentraining identifiziert der Sportwissenschaftler, dass nur die oberflächlichen Muskelpartien trainiert werden. Bei vielen Freizeitsportarten werde sehr zum Nachteil der Wirbelsäule nur die Muskulatur der unteren Extremitäten gefordert und nicht die stützenden Rumpf- und Oberkörpermuskeln. In erster Linie, sagt Schmölzer, sollten die gelenksnahen Muskeln gestärkt werden. Deshalb rät er gemäß dem Core-Prinzip zu einer hierarchischen Vorgangsweise beim Üben. Die wichtigsten stabilisierenden Muskeln sind der quere Bauchmuskel, der Beckenboden, das Zwerchfell und die tief liegenden Rückenmuskeln, die gemeinsam einen "Spannungsschlauch" bilden. Diese Haltemuskel sollten auch im Zentrum des Trainings stehen. Dass im klassischen Rumpftraining vor allem den geraden Bauchmuskeln die meiste Aufmerksamkeit gewidmet wird, sieht er als großes Problem an.

Core-Trainingsprogramm zum Ausprobieren

Wecarelife stellt Ihnen ein Programm aus dem Buch Core-Training für einen gesunden Rücken von Bernd Schmölzer vor. Der dargestellte Übungsablauf ist für mäßig trainierte Personen geeignet. Wärmen Sie sich auf, bevor Sie mit der Übungseinheit beginnen, indem Sie zum Beispiel auf der Stelle marschieren und betont die Knie heben. Mobilisation gehört ebenfalls zur Aufwärmphase, um die Gelenksschmierung zu verbessern. Das gelingt Ihnen im Halswirbelbereich, wenn Sie den Kopf wiederholt langsam zur Seite neigen. Wichtig ist auch, dass Sie die vorgegebene Übungsreihenfolge einhalten.

Oberkörperstreckung mit Vorspannung

Ausgangsposition: Nehmen Sie den Spannungsstand ein. Halten Sie einen Ballon unter leichtem Druck vor dem Becken.

Endposition: Strecken Sie die Arme bis in Kopfhöhe ohne die Beckenposition zu verändern.

4-6 Wiederholungen.

Variante: Pulsieren des Ballons durch Veränderungen des Handflächendrucks.