Knackiger Po

Der Weg zum knackigen Hingucker

Ist Ihr Po am Übergang von Oberschenkel zum Gesäß ganz schlaff und überhaupt nicht knackig? Dann ist es Zeit für das ultimative Straffungsprogramm, um die Sache wieder in Form zu bringen.

Hier finden Sie effektive Fitmacher, die Ihre Kehrseite verschönern:

 

 

  • Beckenheben:
    Rückenlage, Füße knapp zum Po stellen, Becken hoch drücken, linken Knöchel über rechtes Knie legen. Becken heben (aber nie höher als das Knie des Standbeines), kurz halten, Po fest spannen, senken (nicht ablegen). Dreimal 20 Wiederholungen, anschließend das Bein wechseln.
  • Lift-up:
    Rückenlage, der Kopf bleibt die ganze Zeit am Boden. Legen Sie die Arme neben den Körper, und stellen Sie die Beine angewinkelt auf. Strecken Sie diesmal das rechte Bein senkrecht nach oben. Dabei den Po heben und fest anspannen. Das Becken nicht kippen. 10 Sekunden in der Position verharren, dann langsam wieder zurückgehen. Dreimal 20 Wiederholungen, anschließend das Bein wechseln.
  • Beinheben:
    Bankstellung einnehmen, auf Hände und Knie stützen. Ein Bein abgewinkelt hochheben, bis das Knie auf gleicher Höhe mit dem Po ist (Rücken gerade halten!), kurz halten, Spannung in Po und Oberschenkelrückseite erhöhen, senken (nicht abstellen), wieder hoch. Dreimal 20 Wiederholungen pro Bein.
  • Seitstrecken:
    Wiederum Bankstellung einnehmen, auf Hände und Knie stützen. Der Rücken ist gerade. Bein abgewinkelt seitlich heben, kurz halten, ausstrecken, wieder anwinkeln, senken. Brust und Becken weisen zum Boden. Bei Problemen: Anfangs nur abgewinkelt seitlich heben. Dreimal 20 Wiederholungen pro Bein.

Auch Dehnen ist wichtig

Und mit den abschließenden Dehnübungen beugen Sie Muskelverkürzungen und -verhärtungen wirkungsvoll vor:

  • Dehnübung 1:
    Rückenlage, stellen Sie beide Füße auf den Boden. Fassen Sie nun mit den Armen die Schienbeine und ziehen Sie die Knie zum Körper. Der Kopf, die Schultern sowie der obere Rücken bleiben während der gesamten Übung auf dem Boden liegen.
  • Dehnübung 2:
    Rückenlage, legen Sie den rechten Fuß auf den linken Oberschenkel und drehen Sie das rechte Knie leicht nach außen. Umfassen Sie mit den Armen die Rückseite des linken Oberschenkels und ziehen Sie das Bein zum Körper. Der Kopf, die Schultern sowie der obere Rücken bleiben während der ganzen Dehnung am Boden liegen. Anschließend Bein wechseln.

Also los geht's und schon bald wird Ihre Kehrseite zum absoluten Kurvenstar!

 

Weiterführende Links:

Die besten Übungen für straffe Oberschenkel und eine knackigen Po
BBP - das perfekte Training