Knie

Das tut den Knien gut

Übungen für die Knie

Noch mehr Knie-Übungen

Das Kniegelenk ist durch die ständige Belastung im Alltag sehr anfällig für Verschleiß. Knacksen, Schmerzen beim Aufstehen oder geschwollene Knie können erste Zeichen einer Abnutzung des Gelenks sein. Mit gezielter Bewegung können Sie gegensteuern. Wir haben wirkungsvolle Übungen zum Ausprobieren für Sie, die sich auch im Büro leicht durchführen lassen.

Unser Kniegelenk hat es nicht leicht: wir bewegen uns auf harten Straßen, tragen hohe Absätze oder harte Sohlen. Bewegung machen wir womöglich keine und wenn doch, dann vielleicht nur "knieunfreundliche" Sportarten wie Fußball, Tennis, Skifahren oder Kampfsportarten. So kann es schon vorkommen, dass bereits 30-Jährige Beschwerden spüren. Erste Anzeichen einer Arthrose, also einer Abnutzung des Gelenkes, äußern sich zunächst etwa als Pieksen oder Knacksen, später schmerzt es beim Aufstehen, Treppenhinuntersteigen oder längeren Gehen, auch das Kniegelenk kann anschwellen. Sportwissenschafter der Sporthochschule Köln fanden heraus, dass sich ab 50 Jahren bei nahezu jedem eine Arthrose der Knie nachweisen lässt.

Bewegung gegen Gelenkverschleiß

"Die wichtigste Möglichkeit, das Knie und seine Strukturen wie Knorpel, Bänder und Menisken zu schützen, gesund zu erhalten und zu therapieren, sind aktive Bewegungsübungen, die die Kniemuskulatur aufbauen und für eine gute Ernährung des Knorpels sorgen", sagt die Sport- und Gymnastiklehrerin Heike Höfler. In ihrem Ratgeber "Das tut den Knien gut" hat sie die wirkungsvollsten und besten Übungen zusammengefasst, mit denen man schon früh etwas gegen den Knorpel- und Gelenkverschleiß tun kann. Sie empfiehlt die Übungsabfolgen aber auch bei akuten Schmerzen oder für die Rehabilitation nach Knieoperationen.

Verletzungsanfälliger durch schwache Muskeln

"Viele Unfälle sind auf Unachtsamkeit, gepaart mit zu schwachen Muskeln, unelastischen Sehnen und Bändern, zurückzuführen. Wenn diese gut trainiert sind, können sie einen Sturz, ein Umknicken etc. ohne schlimme Folgen wegstecken", so Höfler. Das antrainierte "Muskelkorsett" entlaste das Knie, wodurch es auch weniger anfällig für Verletzungen werde. Dehnungsübungen sind wichtig, denn nur ein gedehnter Muskel bleibt elastisch. Auch die Sehnen und Bänder werden dabei automatisch mittrainiert, damit diese ebenfalls elastisch und trotzdem stabil bleiben. Kräftige, nicht verkürzte Oberschenkelmuskeln sind wiederum wichtig, um schädlichen Druck auf das Knie abzuhalten.

Den Knien Gutes tun

Köfler verrät uns einige Tipps für gesunde Knie:

  • So viel wie möglich bewegen, aber mit so wenig Belastung wie nötig
  • Übergewicht verringern
  • Flache Absätze, weiche Sohlen, Spaziergänge auf weichem Boden, barfuß gehen
  • Das Tragen schwerer Lasten vermeiden
  • Muskeln um das Knie herum regelmäßig trainieren
  • Beim Stehen möglichst häufig die Position wechseln, langes Stehen vermeiden
  • Beim Sitzen Unterschenkel nicht zu lange beugen, ab und zu Beine ausstrecken
  • Sportarten vermeiden, die das Kniegelenk durch abrupte Bewegungen (z.B. Abstoppen) belasten
  • Kniegelenke, wenn möglich, nie mehr als 90 Grad beugen (tiefe Kniebeugen vermeiden)
  • Kniefreundliche Sportarten wählen: Spazierengehen, Schwimmen, Radfahren, Langlaufen
  • Viel Wasser, Säfte, Tee trinken