Muskel-Quickies für die Beine

Wer träumt nicht von schönen, wohlgeformten Beinen und festen Oberschenkeln? Das Workout dafür muss gar nicht viel Zeit in Anspruch nehmen. In seinem Buch "Muskel-Quickies" zeigt uns Dieter Grabbe, dass man mit einem Training, das zwei- bis dreimal pro Woche gerade mal zehn Minuten dauert, schon viel erreichen kann. Wir zeigen Ihnen effiziente Übungen für schöne Beine und einen tollen Po.

Fit möchten wir sein, schlank und voller Energie. Doch der volle Terminkalender macht uns da schnell mal einen Strich durch die Rechnung. Dabei müssen wir uns für einen straffen Körper gar nicht stundenlang beim Jogging abquälen. Wer seine Muskeln regelmäßig kurz, aber intelligent trainiert, tut nicht nur seinem Rücken und seiner Haltung etwas Gutes, sondern verbrennt auch noch eine Menge Fett. Weniger ist also mehr!

40-Sekunden-Übungen

Das Geheimnis bei den Muskel-Quickies liegt in deren Intensität. Langsame Bewegungen in Zeitlupe (weil die Muskelfasern dabei um 100 Prozent mehr beansprucht werden als beim üblichen Krafttraining) dauern jeweils acht Sekunden und werden viermal wiederholt. Danach folgt die isometrische Phase, bei der die Muskeln für acht Sekunden angespannt werden. Noch schnell tief ein- und ausatmen und fertig ist der Muskel-Quickie in nur 40 Sekunden. Und dabei bitte nicht übertreiben! Lieber eine Wiederholung weniger machen als zu viele.

Die Übungen sind auch für Trainierte geeignet, so einfach sie auch aussehen mögen. Je fitter Sie sind, desto stärker ist die Muskelspannung, die Sie aufbauen können. Das ist auch der Grund dafür, warum sogar Sportler die scheinbar so einfachen Übungen oft subjektiv als noch intensiver empfinden. Nur, wer gerade eine Infektion hat, sollte nicht trainieren. Ungeeignet ist das Programm auch für chronisch Kranke und Menschen mit Herz-Kreislauf-Problemen. Schwangere und Menschen mit Wirbelsäulen- oder Bandscheibenbeschwerden sollten zuvor einen Arzt konsultieren.

Übungen für schöne Beine

Wer jetzt Lust auf ein kleines Workout bekommen hat, für den haben wir drei Übungen mit unterschiedlichen Schwierigkeitsgraden für wohlgeformte Beine.

Übung 1: Standing Side Lift

(Schwierigkeitsgrad: leicht)

Ausgangsstellung
Die Übung trainiert Beine, Bauch und Po. Sie stehen neben einem Stuhl und halten sich mit der rechten Hand an der Lehne fest. Die Knie bleiben leicht gebeugt, die Beine sind etwa schulterbreit auseinander und der Rücken ist aufrecht. Stützen Sie sich mit der linken Hand in der Hüfte ab und verlagern Sie das Gewicht auf das rechte Bein. Heben Sie den linken Fuß nun wenige Zentimeter vom Boden ab. Die Füße zeigen dabei nach vorne.

Dynamische Phase
Um in die Endstellung zu kommen, atmen Sie aus und spannen dabei die Bauch- und Pomuskeln kräftig an. Heben Sie das linke Bein sehr langsam einige Zentimeter seitlich nach oben. Führen Sie die Bewegung so weit aus, bis Sie eine deutliche Spannung im Bein wahrnehmen.

Achten Sie darauf, die Bewegung ganz korrekt auszuführen: Das Becken bleibt in der Mittelstellung und darf nicht verdreht oder gekippt werden. Der Rücken ist während der ganzen Übung aufrecht und der Nacken leicht gedehnt.

Einatmend senken Sie das Bein wieder, ohne es auf dem Boden abzusetzen. Wiederholen Sie diese Bewegung 4-mal sehr langsam – jeweils 4 Sekunden lang aufwärts, 4 Sekunden abwärts.

Statische Phase
Nach der letzten Wiederholung bleiben Sie in der Endstellung und halten die Spannung noch einmal 8 Sekunden. Halten Sie den Atem dabei nicht an, sondern atmen Sie tief weiter. Abschließend das Bein wieder abstellen und kurz ausschütteln. Entspannen Sie Bein und Po und üben Sie anschließend auch mit der anderen Seite.

Tipp: Versuchen Sie, bei allen Übungen zu lächeln: Lächeln setzt Glückshormone frei! Das heißt, Sie fühlen sich glücklicher, wenn Sie lächeln. Lächeln entspannt. Wenn Sie lächeln, fällt es Ihnen viel leichter, Spannungen loszulassen.

Übung 2: Pelvis Lift

(Schwierigkeitsgrad: mittel)

Ausgangsstellung
Sie beginnen in der Rückenlage. Ihr Rücken (einschließlich der Halswirbelsäule) sollte dabei gerade sein. Ihre Arme und Schultern sind entspannt. Die Arme ruhen locker neben dem Körper. Ihre Beine sind geschlossen und in den Knien leicht angewinkelt. Die Fersen sind aufgestellt, sodass die Zehenspitzen nach oben weisen.

Dynamische Phase
Um in die Endstellung zu kommen, atmen Sie aus und heben Po und Rücken so weit vom Boden ab, bis Oberschenkel, Bauch und Brust auf einer Linie liegen. Ihr Körpergewicht lastet nun ausschließlich auf den Fersen und dem Schultergürtel. Einatmend senken Sie den Po wieder bis knapp über den Boden ab, ohne dabei den Po den Boden berühren zu lassen. Wiederholen Sie diese Bewegung 4-mal sehr langsam – jeweils 4 Sekunden lang aufwärts, 4 Sekunden abwärts.

Statische Phase
Am Ende der letzten Wiederholung bleiben Sie in der Endstellung und halten die Spannung in der hinteren Oberschenkelmuskulatur und dem unteren Rücken noch einmal 8 Sekunden bewusst an. Halten Sie den Atem während dieser statischen Phase nicht an, sondern atmen Sie tief durch.

Relax-Phase
Senken Sie abschließend den Po wieder auf den Boden. Lassen Sie dann die Beine ebenfalls locker.

Bitte beachten Sie:
Lassen Sie während der Übung die Arme und den Nacken vollkommen entspannt! Führen Sie die Übung kontrolliert durch – vermeiden Sie es, Ihr Becken mit Schwung zu heben. Führen Sie die Auf- und Abwärtsbewegung nur mit der Kraft der Oberschenkel- und Rückenmuskeln durch. Spannen Sie die Bauchmuskeln während der Übung bewusst an, indem Sie den Nabel leicht einziehen.

Übung 3: Leg Lift

(Schwierigkeitsgrad: mittel)

Verzichten Sie bei Knieproblemen auf diese Übung!

Ausgangsstellung:
Bei dieser Übung starten Sie aus dem Fersensitz – dazu knien Sie und Ihre Fersen berühren das Gesäß. Wenn Sie möchten, können Sie ein dünnes Kissen zwischen Po und Fersen legen. Die Knie sind geschlossen, der Rücken ist aufrecht und die Schultern sind entspannt. Legen Sie Ihre Hände entspannt auf den Oberschenkeln ab oder führen Sie sie zum Rücken.

Dynamische Phase
Um in die Endstellung zu kommen, atmen Sie aus, spannen die Oberschenkelmuskeln an und heben gleichzeitig den Po langsam einige Zentimeter von den Fersen ab. Strecken Sie die Oberschenkel nie ganz in die Senkrechte, damit die Spannung erhalten bleibt. Einatmend senken Sie den Po wieder bis knapp über die Fersen, ohne ihn abzusetzen. Wiederholen Sie diese Bewegung 4-mal sehr langsam – jeweils 4 Sekunden lang aufwärts, 4 Sekunden abwärts.

Statische Phase
Am Ende der letzten Wiederholung bleiben Sie in der Endstellung und halten die Spannung in der Oberschenkelmuskulatur noch einmal 8 Sekunden. Atmen nicht vergessen!

Relax-Phase
Setzen Sie sich abschließend wieder auf Ihre Fersen – lösen Sie dann die Haltung, schütteln Sie Oberschenkel und Po kurz aus und legen Sie sich auf den Rücken, um sich einige Sekunden lang zu entspannen.

Bitte beachten Sie:
Halten Sie während der ganzen Übung den Rücken gerade! Die Wirbelsäule bleibt aufrecht, der Blick geht nach vorne. Führen Sie die Übung kontrolliert durch – vermeiden Sie es, Ihr Becken mit Schwung zu heben. Führen Sie die Auf- und Abwärtsbewegung mit der Kraft der Oberschenkel durch. Je langsamer und fließender Sie diese Übung durchführen, desto besser werden Ihre Oberschenkel- und Pomuskeln dabei trainiert. Versuchen Sie bei jeder Muskel-Quickie-Übung, Ihr Körperbewusstsein zu verbessern, indem Sie genau darauf achten, welche Muskelbereiche jeweils trainiert werden.