Bereich: Oberschenkel, Gesäß, Waden
Trainingsziel: Kräftigung der Oberschenkelmuskulatur
Schwierigkeitsgrad: mittel

Aus gesundheitlicher Sicht beugt ein ausgewogenes Training der Oberschenkelvorder- und -rückseite Kniebeschwerden und -verletzungen, bzw. vorzeitigen Verschleißerscheinungen vor, und führt in vielen Fällen bei vorhandenen Beschwerden zur Schmerzlinderung.

Übungsbeschreibung:

Oberkörper und Kopf sind vollständig an der Rückenlehne angelehnt, unabhängig davon, in welcher Position die Beinpresse benutzt wird. Die Füße stehen schulterbreit auf der dafür vorgesehenen Fußplatte. Die Fußspitzen sind dabei parallel oder leicht nach außen gedreht. Hüft-, Knie- und oberes Sprunggelenk sollen eine Linie bilden. Das Knie sollte genau über dem Vorfuß stehen.

Stabilisieren Sie den Körper durch Anspannen der Rumpfmuskulatur und das Fassen der Haltegriffe. Mit einer Einstiegshilfe können Sie das Gewicht durch eine Hebeltechnik anfangs in die angehobene Position bringen, damit sich in der beteiligten Muskulatur schon in der ersten Wiederholung durch die gewichtsbelastende Absenkphase die erforderliche Vorspannung aufbauen kann, und die Gelenke nicht unnötig belastet werden.

Senken Sie die Fußplatte langsam, gleichmäßig und kontrolliert zum Körper hin ab, ohne das Becken zu bewegen. Stoppen Sie die Bewegung, wenn die Beine im Kniegelenk einen rechten Winkel erreicht haben. Strecken Sie den Körper wieder, um in die Ausgangsposition mit leicht gebeugten Beinen zu gelangen.

Achtung: Die Kniegelenke dürfen in der Streckphase nicht vollständig durchgedrückt werden.

Intensität:

2 bis 3 Mal jeweils 15 bis 20 Wiederholungen

Variante:

Platzieren sie die Füße auf einer ausreichend großen Fußplatte höher oder weiter auseinander, um die beteiligte Muskulatur unterschiedlich stark mit einzubeziehen. Achten Sie aber immer darauf, dass Fußspitze, Knie und Oberschenkel sich in einer Linie befinden.

Vorsicht: Auf keinen Fall sollte der Schlitten so weit abgesenkt werden, dass dadurch das Gesäß nach vorne gezogen und die Lendenwirbelsäule in eine Beugestellung gezwungen wird.

Es soll vermieden werden, dass sich bei der negativen Bewegung die Ferse von der Fußauflage löst. Es könnte zur Überlastung des Mittelfußes und der Zehengrundgelenke kommen.