Bereich: Waden
Trainingsziel: Dehnung der Wadenmuskulatur
Schwierigkeitsgrad: mittel

Wird diese Übung mit gestrecktem Knie ausgeführt, wird hauptsächlich der Zwillingswadenmuskel gedehnt. Er endet in der Achillessehne.

Übungsbeschreibung:

In einer weiten Schrittstellung werden die Hände an einen Baum, einen Zaun, einer Wand, einem Geländer o.ä. etwa in Schulterhöhe abgestützt. Machen Sie den Nacken lang und halten Sie den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Das Brustbein bleibt leicht angehoben. Beide Füße zeigen nach vorne. Das vordere Kniegelenk wird nun gebeugt, das hintere aktiv gestreckt, so dass von den Schultern bis zur Ferse eine gerade Linie entsteht. Achten Sie darauf, dass sich der Fuß des hinteren, zu dehnenden Beins nicht vom Boden abhebt. Unterstützen Sie die Dehnung, indem Sie das Becken weiter nach vorne schieben.
Das Knie des vorderen Beines darf nicht über die Fußspitze hinausragen, um das Knie nicht zu überlasten.

Dauer:

1 bis 2 Mal 60 Sekunden pro Bein

Vermeiden Sie eine zu große Außenrotation des zu dehnenden Beines.
Druck mit den Händen gegen ein Hindernis verstärkt die Dehnung. Die gleiche Übung kann auch frei im Stehen gemacht werden, hat dann aber weniger Wirkung.