Einen Fuß vor den anderen setzen, weder spazierengehen noch laufen - das ist Walking. Schnelles Gehen ist ein Jungbrunnen für Körper und Geist. Jeder kann walken, vom 10- bis zum 90-Jährigen. Und zwar überall.

Walken regt das Herz-Kreislauf-System an, bringt den Stoffwechsel auf Touren und schont aber dabei die Gelenke. Das schnelle Gehen ist nicht anstrengend, kräftigt die Muskulatur, hilft gleichzeitig Kalorien zu verbrauchen und sorgt für Entspannung. Walking gilt als hervorragende Vorbeugung gegen Krankheiten wie Arthrose und Osteoporose. Auch kann es den Gesamtzustand bei Alterszucker verbessern.

Walking - Sicherer geht's nicht

Das Verletzungsrisiko ist denkbar gering. Stolpern und unglücklich fallen kann jeder einmal. Doch beim Walken ist die Wahrscheinlichkeit, sich zu verletzen gleich hoch wie beim Alltags-Gehen.

Dieser Anfang ist nicht schwer

Anfangen ist nicht schwer. Wenn man das Auto für kurze Strecken regelmäßig stehen lässt oder mal öfter weiter weg parkt, ist schon eine kleine Walk-Einheit möglich. Verzichtet man auf den Lift oder die Rolltreppe, kommt man sogar zu einem Bergauf-Walk. Jeder einzelne Schritt zählt.

So geht's

Beim Walken ist der Oberkörper ruhig. Machen Sie sich groß und gerade. Gesäß nicht hinausstrecken. Weder vor- noch nach hinten lehnen. Augen nach vorn. Fixieren Sie einen Punkt, der etwa fünf Meter vor Ihnen auf dem Boden liegt. Oberkörper aufrecht, Bauch einziehen und dann kann´s losgehen. Die Arme sind rechtwinkelig gebeugt und schwingen gegengleich zu den Beinen. Der Fuß rollt von der Ferse bis zu den Fußspitzen ab. Das Knie ist leicht gebeugt. Ein Fuß ist ständig am Boden. Daher ist Walken auch viel gelenksschonender als Joggen. Behalten Sie ihre normale Schrittlänge zunächst bei.

Auch hier gilt die Grundregel der Ausdauersportarten: Sachte anfangen und dann steigern. Wählen Sie das Tempo so, dass Sie etwas außer Atem kommen, aber sich trotzdem noch mit Ihrem realen oder imaginären Partner unterhalten können. Wem das schnelle Gehen alleine zu langweilig ist oder wer damit nicht mehr außer Atem kommt, kann ja mal eine Hügellandschaft für sein Training auswählen oder sich kleine Gewichtsmanschetten an den Händen befestigen. So steigern Sie die Intensität des Trainings und damit auch den Effekt.

Dauer

Idealerweise sollten Sie mindestens 3x pro Woche, besser 5x pro Woche einen Ausdauersport betreiben - also z.B. walken. Beginnen könnte man mit 3 x 20 Minuten pro Woche, nach 5 Wochen dann eine Einheit hinzufügen, fünf Wochen später noch eine. Dann die Länge jeder zweiten Trainingseinheit um 5 Minuten steigern: 25 - 20 - 25 - 20 - 25 Minuten. In der nächsten Woche 3 x 20 und 2 x 25 Minuten. Sie können auch variieren: in manchen Wochen 3 längere, in anderen 5 kürzere Trainingseinheiten.

Wichtige Tipps

Weniger als 3 Trainingseinheiten pro Woche sollten es nicht werden - oder nur in ganz seltenen Ausnahmenfällen. Wenn Sie 5x pro Woche eine Stunde Ausdauer trainieren, also z.B. walken, tun Sie das Optimum für Ihr Herz-Kreislaufsystem. Aber auch mit nur 3x tun Sie bereits sehr viel für Ihre Gesundheit. Für Personen, die bisher sehr inaktiv waren, könnten 20 Minuten sehr lang sein, vielleicht zu lange: nicht einschüchtern lassen, auch wenn Sie am Anfang nur 5 Minuten schneller gehen und dann eine kleine Pause machen um nochmals 5 Minuten zu gehen, ist das ein guter Anfang. Wenn das regelmäßig durchgeführt wird und im Laufe der Zeit die Pausen verkürzt werden, sind auch für Sie 20 Minuten bald kein Problem mehr.