Der Winter ist für viele sportliche Menschen die Jahreszeit, wo sie die meiste Motivation brauchen, um ihren Körper fit zu halten. Draußen ist es kalt und nass und das Training im Freien macht nicht so viel Spaß. Natürlich gibt es Alternativen wie Fitness-Studios oder Hometrainer. Angesichts der vielen Möglichkeiten ist es nicht so einfach, die richtige Trainingsmischung zu finden.

Autor: Dr. Günter Heidinger

Eine der kniffligsten Fragen in der Trainingsplanung ist jene nach dem richtigen Verhältnis zwischen Trainingsumfang und Trainingsintensität sowie die richtige Balance zwischen Kräftigungs- und Ausdauereinheiten. Um diese Fragen zu beantworten, muss man zunächst sein angestrebtes Ziel kennen. "Wer vorhat, an einem Halbmarathonlauf im Frühjahr teilzunehmen, wird verständlicherweise anders trainieren müssen als jemand, dem es lediglich um Fitness und Figur geht", meint Markus Ratz, ehemaliger Spitzentriathlet, Leistungsdiagnostiker und Personal Trainer. Dennoch lassen sich einige Punkte verallgemeinern und auf ein paar grundsätzliche Regeln reduzieren.

"Wichtig ist in erster Linie, dass nicht nur die Ausdauer, sondern auch Kraft und Beweglichkeit trainiert werden", so Ratz. Gleiches gilt aber auch umgekehrt. Ein sinnvolles Kräftigungstraining braucht genauso einen gut trainierten Herzmuskel, der aber fast nur durch Ausdauertraining gekräftigt werden kann. Ein gesundes Maß an Beweglichkeit ist prinzipiell eine der wichtigsten Komponenten für Fitness und Kondition. Ausgeglichenheit und Vielseitigkeit sind also die Stichworte, um die es in der richtigen Trainingsplanung geht. Die kalte winterliche Jahreszeit eignet sich im Übrigen ausgezeichnet, um wieder einmal an der Basis dieser konditionellen Fähigkeiten zu arbeiten.

Trainieren Sie im Grundlagenbereich

Markus Ratz rät seinen Kunden, nahezu ausschließlich ambitionierte Hobbysportler, in jedem Fall den Schwerpunkt des Trainings auf die Schulung der Ausdauer zu legen. "Damit Ihr Lauf-, Rad- oder sonstiges Ausdauertraining aber auch wirklich Sinn macht, sollten Sie auf zumindest zwei bis drei Stunden pro Woche kommen", ist Ratz überzeugt. "Am besten aufgeteilt auf mehrere Tage." Diese Trainingszeit sollte im Winter vor allem im so genannten Grundlagenbereich verbracht werden. Das bedeutet, dass Sie nur niedrige Intensitäten wählen, also sehr locker unterwegs sein sollten. Kontrollieren Sie Ihren Puls und orientieren Sie sich zunächst an dem Richtwert 160 minus Lebensalter. Viel höher sollte Ihre Herzfrequenz bei den winterlichen Trainingseinheiten nicht sein. Freilich sind solche Angaben etwas oberflächlich und nur für den Einstieg gedacht. "Langfristig ist ein leistungsdiagnostischer Test unbedingt anzuraten", sagt Ratz und empfiehlt einen sportmedizinischen Laktattest.

Den gesamten Teil des Ausdauertrainings brauchen Sie allerdings nicht im Grundlagenbereich verbringen. Sie können und sollen durchaus auch ein paar flottere Minuten einlegen. Am besten eignet sich dafür das so genannte "Fahrtspiel": Laufen oder radeln Sie im niedrigen Intensitätsbereich 30 bis 60 Minuten und erhöhen Sie dazwischen drei bis fünf Mal das Tempo über zwei bis drei Minuten. Danach laufen bzw. fahren Sie wieder locker weiter. Die Geschwindigkeitssteigerung sollte jedoch nicht allzu deutlich ausfallen, das heißt, dass Sie sich keinesfalls voll auspowern müssen.