Für Anfänger

Schwangere Frauen, die vor dem Baby nie Sport betrieben haben, sollten den Arzt befragen, wenn sie nun damit beginnen wollen.

Ein gutes Herz-Kreislauf-Training für ungeübte Schwangere bieten Schwimmen und Ausdauersportarten wie moderates Walken, Aerobic, Radfahren auf dem Hometrainer, Wanderungen etc.

Dieses sollte drei Mal pro Woche absolviert werden. Für Ausdauertraining eignet sich eine Belastungsintensität von etwa 65 bis 75 % der maximalen Herzfrequenz. Die Dauer der Trainingseinheiten in diesem Intensitätsbereich sollte etwa 20 bis 30 Minuten betragen. Treten dabei Beschwerden auf sollten Sie mit Ihrem Arzt Rücksprache halten.

Bei Trainingseinheiten in Rückenlage ist Vorsicht geboten. Untersuchungen haben ergeben, dass vor allem im ersten Drittel der Schwangerschaft diese Position dazu führen kann, dass das Herz bei der werdenden Mutter in seiner Arbeit behindert wird. Das muss nicht für alle werdenden Mütter gelten. Bei Frauen, die davon betroffen sind, kann bei Belastung in Rückenlage Schwindel auftreten. Wenn dies der Fall ist sollten in Rückenlage keine Belastungen durchgeführt werden.

Für Trainierte

Frauen, die regelmäßig Sport betreiben, sollen damit in der Schwangerschaft auf jeden Fall weitermachen. Der Körper ist an Bewegung gewöhnt und ihm würde etwas abgehen, wenn er nun zu einer neunmonatigen Trainingspause verdonnert wird.

Allerdings sollte man vermeiden, sehr intensiv oder bis zur völligen Erschöpfung zu trainieren. Ab jetzt ist ein Training von mäßiger bis mittlerer Intensität angesagt. Wenn sich Beschwerden melden, hören Sie auf und halten Sie mit Ihrem Arzt Rücksprache. Für Ausdauertraining eignet sich eine Belastungsintensität von etwa 70 bis 85 % der maximalen Herzfrequenz. Die Dauer der Trainingseinheiten in diesem Intensitätsbereich sollte 90 Minuten nicht überschreiten.

Trainingstipps für alle

Wichtig bei allen Trainingseinheiten: Viel trinken! Als werdende Mutter kommt man leichter ins Schwitzen als sonst, daher: Trinken Sie mehr als üblich - vor, während und nach dem Training. Schwangere haben oft mit einer zu hohen Körpertemperatur (Hitzewallungen) zu kämpfen. Lassen Sie sich dagegen etwas einfallen: Beim Training auf einem stationären Fahrrad kann hier ein Ventilator wertvolle Dienste leisten. Auch sollte die Kleidung leicht und luftdurchlässig sein.

Eine gute Ernährung ist beim Training ebenfalls wichtig. Nahrung, die Schwangere zu sich nehmen, sollte reich an Kohlenhydraten sein (50 Prozent), etwas mehr Eiweiß als üblich enthalten (1 Gramm pro Kilo Körpergewicht) und einen moderaten Fettanteil aufweisen (30 Prozent). Frisches Obst und Gemüse sorgen für ausreichende Zufuhr an Vitaminen und Mineralstoffen.