Herbstdepression - jeder Vierte leidet darunter

Herbstdepression

Sie kommt, wenn die Tage kürzer werden: die Herbstdepression - auch bekannt als saisonal abhängige Depression (SAD). Gedrückte Stimmung, Müdigkeit und Antriebslosigkeit, Überforderungsgefühl, Schlafprobleme  und Heisshunger auf Kohlehydrate und Süsses sind die Hauptsymptome. Doch was tun wenn die Stimmung immer schlechter wird, je kürzer die Tage werden?

Eine Herbstdepression beginnt regelmäßig im Herbst/Winter und verschwindet spontan im Frühling, wenn die Tage wieder länger und heller werden. Nicht verwunderlich, gilt doch als einer der Hauptursachen der Herbstdepression der jahreszeitlich bedingte Lichtmangel. Im Winter, der lichtarmen Jahreszeit, wird nämlich zu wenig Serotonin ausgeschüttet, was die Entstehung einer Depression fördern kann.

Manchmal helfen einfache Alltagstipps, um wieder in Gang zu kommen: viel Bewegung und ausgewogene Ernährung kurbeln den Energiehaushalt an, helle Farben oder Aromatherapie wirken belebend. Bei hartnäckigeren Beschwerden schwören viele auf die Tageslichtlampe oder Lichttherapie, um die mangelnde Sonneneinstrahlung auszugleichen. Doch nicht alle Auslöser kommen von außen, natürlich spielen auch die Lebensumstände und emotionale Befindlichkeiten eine wichtige Rolle.

Entwicklungsgeschichtliche Ursachen der Herbstdepression

Manche Forscher meinen, SAD sei nichts anderes als die Vorbereitung des Körpers auf den Winterschlaf: Nur dass der Winterschlaf beim Menschen eben nie eintritt. Ausgelöst wird der Vorgang durch die kürzeren Tageslichtperioden und die fallenden Temperaturen im Herbst. Verantwortlich für den Befehl "Winterschlaf vorbereiten" ist unsere Zirbeldrüse.

Die Zirbeldrüse ist zwar nur fingernagelgroß, sie sitzt aber prominent in unserem Gehirn und ist äußerst lichtempfindlich. Wenn dann im Herbst und Winter wenig Licht auf die Netzhaut fällt, produziert die Zirbeldrüse zuwenig Serotonin und mehr von dem Hormon Melatonin, das für unseren Schlafrhythmus mitverantwortlich ist. Die vermehrte Produktion von Melatonin wirkt dann einschläfernd und führt zu Antriebslosigkeit. Dennoch ist nicht jeder, der unter einer Herbstdepression leidet, dieser jedes Jahr hilflos ausgeliefert.

Strategien gegen die Depression - am Besten hilft vorbeugen

Frauen sind wesentlich häufiger von SAD betroffen als Männer, nichtsdestotrotz - die Tipps um eine Herbstdepression erst gar nicht aufkommen zu lassen, gelten für Frauen wie Männer gleichermaßen.

  • Die Natur ruft: Auch wenn das Wetter noch so trüb, kalt und nass ist - raffen Sie sich auf und gehen Sie an die frische Luft - mit oder ohne Hund.  Denn auch wenn der Himmel bewölkt ist, nimmt der Körper das Tageslicht auf, wodurch die Serotoninausschüttung angekurbelt wird.
  • Sport - am Besten an der frischen Luft: Auch Sport fördert die Produktion des Glückshormons Serotonin. Walken oder Joggen in der freien Natur - Bewegung bei Tageslicht  ist die perfekte Kombination um schlechter Laune den Kampf anzusagen. Und sollte des draußen wirklich zu ungemütlich sein: die Sportmatte ist schnell ausgepackt und Bauch Bein und Po kann man auch in der kleinsten Wohnung trainieren.
  • Ernährung - man ist was man isst: Kalorienarme Kost, viel frisches Obst und Gemüse wären natürlich optimal, damit es sie im Frühjahr nicht wieder reut, doch  dürfen sie sich durchaus auch Schokolade. Kekse  oder Kuchen gönnen. Süßigkeiten enthalten nämlich wiederum Stoffe, die im Körper zu Serotonin umgebaut werden - was wiederum die Stimmung erhöht. Kasteiung in der kalten Jahreszeit muss nicht sein.
  • Hobbies -  Ablenkung ist ein gutes Mittel gegen depressive Verstimmungen: Der Herbst ist zudem die beste Zeit für Museumsbesuche, Theaterbesuche oder Kinoabende. Oder organisieren sie ein Treffen mit Freunden - wie wäre es mit einem gemeinsam Kochnachmittag, einem gemeinsamen Abendessen und im Anschluss ein Spiel zu viert oder sechst? Egal ob Karten - oder Brettspiel - sie werden einen kurzweiligen Abend erleben. Doch auch wenn Sie mal alleine sind, heißt das nicht, dass sie Trübsal blasen müssen - ein gutes Buch, oder einfach nur zu guter Musik ein bisschen tanzen - schon hebt sich die Laune.
  • Raus aus dem Alltag: Gönnen sie sich einen Tag im Spa oder noch besser ein Wochenende in der Therme: Warmes Wasser, Sauna- und Dampfbadgänge, Massagen und gutes Essen. Oder fahren sie ein verlängertes Wochenende aufs Land oder in eine Stadt in der sie noch nicht waren - es muss ja nicht New York sein, auch viele Regionen und Städte in Österreich bieten immer wieder Anlass, sie zu besuchen: egal ob Ganslessen im Burgenland, Weinverkostung im Weinviertel oder Adventmarktmarkt in Oberösterreich  - gönnen sie sich ein bisschen Abwechslung vom grauen Alltag.  
  • Farbe rein, Frust raus: Umgeben Sie sich mit belebenden Farben, die das Sonnenlicht nachahmen wie Orange-, Gelb- und Rottöne. Farbenfrohe Kissenbezüge, eine bunte Tischdecke oder ein Bild mit fröhlichen Farben wirken schon Wunder. Auch ein Blumenstrauß oder ein buntes Kleidungsstück helfen die Stimmung zu verbessern. Fröhliche Farben sind Streicheleinheiten für die Seele.
  • Gerüche: Auch bestimmte Düfte wirken stimmungsaufhellend - nutzen sie die Wirksamkeit: Rose ist zum Beispiel entspannend und angstlösend, Bergamotte oder Jasmin geben Energie und Freude. Entstauben sie ihre Duftlampe und genießen sie die Gerüche, die in in Ihrem Gehirn Erinnerungen und Bilder an den Sommer hervorrufen.

Das eigene Denken unter der Lupe

Leicht gesagt, aber nicht immer immer einfach umzusetzen: Bei SAD helfen auch positive und aufmunternde Gedanken. Wer über die lichtarme Jahreszeit hinaus die Stimmung heben, Stress abbauen und sich entspannen will, tut also gut daran, die eigene Gedankenwelt näher unter die Lupe zu nehmen.

Ein wesentlicher Mechanismus ist dabei die Selbstverstärkung: Rückzug und Antriebslosigkeit signalisieren Distanz, die auch unser Umfeld wahrnimmt – und oft reagiert es entsprechend. Kollegen, Familie und Bekannte interpretieren die reservierte Haltung oft als Interessenslosigkeit und gehen selbst auf Distanz. Das verstärkt dann die Selbstunsicherheit und gedrückte Stimmung und fördert die Depression.

Versuchen sie also aus der Spirale der negativer Gedankenmuster auszubrechen und achten sie auf die Mechanismen die ihr Denken beherrschen. Kleine Hilfsmittel um den 'im Kreis Denken' zu entkommen sind aufmunternde Bücher und positive Gedanken zum Tag oder auch Fachbücher, die sie zum positiven Denken anleiten: In seinem Ratgeber „Nicht immer denken“ geht der Psychologe Dr. Schmid nicht nur dem Denken auf den Grund, er stellt auch die verschiedenen Strategien vor, um den rastlosen Geist zur Ruhe zu bringen und die Gedanken gezielt zu lenken - damit das Abschalten wieder leichter fällt.

"Nicht immer denken" - nähere Information zum Buch

Weiterführende Links:

Depression - Rat und Wissen
Herbstdepression - Psychotipps
Winterdepression