Strategien zur Stressbewältigung

Um Stress besser zu verarbeiten, ist es wichtig, zuerst die individuellen Stressoren ausfindig zu machen. Leidet man beispielsweise unter einer Doppelbelastung, hat man finanzielle Probleme oder ist es die mangelnde Anerkennung im Beruf? Dann geht es darum herauszufinden, wie hoch die Belastung ist. Denn: "Die Stärke von Stressoren wird von jedem anders erlebt. Man sollte sich also fragen: Ist das eine Belastung? Wenn ja, was kann ich dagegen tun, welche Stressoren lassen sich vermeiden? Welche Bedeutung hat der Stress für mich? Oder ist es etwa positiver Stress? Lampenfieber wird etwa von vielen Künstlern als positiv empfunden", sagt Schoberberger.

Herausforderung oder Belastung?

"Ob Stress als gut oder schlecht empfunden wird, hängt von der Intensität, der Dauer und der Kontrollierbarkeit der Stressoren ab", sagt Dr. Karl Ebner von der Leopold-Franzens-Universität Innsbruck. Ist der Stress herausfordernd und kontrollierbar, wird er als positiv empfunden. Langanhaltender, unkontrollierbarer Stress wird hingegen als negativ empfunden.

Eine normale Stressreaktion aktiviert uns und mobilisiert die Energiereserven. Nach dem Maximum tritt die Erholungsphase ein. Fehlt die Erholungsphase, spricht man von einer pathologischen Stressreaktion, die uns krank macht. "Traumatische Erlebnisse oder Dauerstress sind ein wichtiger Risikofaktor für die Entstehung verschiedener Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-, Immunerkrankungen oder psychiatrische Erkrankungen wie Depression und Angsterkrankungen", so Ebner.

Rauchen verstärkt den Stress

Stress-Essen oder vermehrtes Rauchen als Stressbewältigung sind nicht zu empfehlen. "Diese Flucht – sei es in eine Droge, in eine Sportart oder in eine Kaufsucht – verstärkt den Stress noch zusätzlich", erklärt Schoberberger. "Drogen bringen nichts. Sie helfen zwar subjektiv kurzfristig, erhöhen aber langfristig Stress", so der Gesundheitspsychologe. In einem weiteren Schritt gehe es darum, stressverschärfende Einstellungen zu verändern. Also etwa den Fokus auf das Positive zu richten, nicht gleich aus jeder Mücke einen Elefanten zu machen und das "Muss-Denken" abzulegen.

Entspannen lernen

Danach kann man lernen, die Intensität von Stressreaktionen zu lindern. Helfen kann beispielsweise Progressive Muskelentspannung. Dabei konzentriert man sich der Reihe nach auf unterschiedliche Körperregionen und spannt die entsprechenden Muskeln beim Einatmen für fünf Sekunden an. Beim Ausatmen entspannt man sie wieder. Auch Biofeedback ist eine gute Möglichkeit zu lernen, belastungsärmer auf Stress zu reagieren. Yoga, Meditation, ein Achtsamkeits- oder Atemtraining sind weitere Methoden.

Neben Entspannung seien auch Schlaf und Bewegung wichtige Faktoren für die Erholung, so Schoberberger. Zu wenig Schlaf könne ebenfalls Stress erzeugen. "Wir schlafen durchschnittlich sieben Stunden, brauchen aber durchschnittlich acht Stunden Schlaf." Aber auch bei Bewegung müsse man aufpassen: "Wenn man einem A-Typen Bewegung empfiehlt, geht er Marathon laufen. Das wäre kontraproduktiv, er sollte nicht übertreiben. Ausdauersportarten sind gut, es genügt zügiges Spazierengehen", sagt Schoberberger.

Flow-Gefühl

Zur Burnout-Vorbeugung empfiehlt Schoberberger noch etwas anderes: den Flow. Wenn man in etwas aufgehe, das Zeitgefühl verschwinde und man seine Sorgen vergesse, habe man ein Flow-Gefühl. Man sei aktiv statt passiv und habe eine positive Lebenseinstellung. Sie wissen nicht, was bei Ihnen ein solches Gefühl erzeugt? "Erinnern Sie sich an Ihre Kindheit zurück. Kinder haben häufig Flow, zum Beispiel ein Kind, das mit seinem Baukasten spielt und sich durch nichts stören lässt. Es wird zum Essen gerufen, lässt sich aber nicht stören und spielt weiter. Kramen Sie solche Erinnerungen hervor!", rät der Gesundheitspsychologe.