Vitamin D: Das Vitamin, das eigentlich gar keines ist

Es ist wichtig für den Kalzium-Stoffwechsel, für Knochen und Zähne, für Muskeln, Immunsystem und gute Stimmung. Die Rede ist von Vitamin D, einem fettlöslichen Vitamin. Allerdings erhalten immer mehr Menschen die Diagnose Vitamin-D-Mangel, vor allem im Winter. 

Vitamin D ist jahrzehntelang bekannt, doch erst seit einigen Jahren erlebt es ein Revival. Da Vitamin D (Cholecalciferol) auch direkt im menschlichen Körper gebildet werden kann, trifft die Bezeichnung „Vitamin“ genau genommen nicht zu.

Vielmehr wirkt es wie ein Hormon an vielen unterschiedlichen Stoffwechselvorgängen mit. Durch die Entdeckung, wo nun überall im Körper Vitamin-D-Rezeptoren vorhanden sind, wird aus dem einfachen Vitamin ein Shootingstar. Und das zu Recht!

 

Mangelhafte Vitamin-D-Versorgung im Winter

Vitamin D kann zwar im Körper selbst hergestellt werden. Die Vitamin-D-Synthese im Körper funktioniert allerdings nur dann, wenn die Haut dem Sonnenlicht, besser gesagt, der UV-B-Strahlung ausgesetzt wird. Nun ist die Eigensynthese an Vitamin D im Winter um ein Vielfaches geringer als im Sommer. Ein Grund dafür ist, dass die Tage im Winter kürzer sind. Außerdem ist der UV-B-Anteil im Sonnenlicht im Winter sehr viel niedriger.

Nicht zu vernachlässigen sind die Lebens- und Arbeitsweise, die sich immer mehr in geschlossenen Räumen abspielt, wodurch man weniger Sonne abbekommt. Und selbst wenn man in die Sonne geht: Durch den immer weiter verbreiteten Sonnenschutzfaktor in Hautcremes schützt man zwar die Haut vor strahlungsbedingten Hautschäden, aber auch die gesunde Dosis Sonnenlicht wird dadurch abgeschirmt.

 

Vitamin D-Bedarf. Referenzwerte für die Zufuhr

Die Wichtigkeit einer ausreichenden Vitamin-D-Versorgung wurde erst in den letzten Jahren neu eingeschätzt. So wurde die empfohlene Tageszufuhr an Vitamin D von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) deutlich erhöht. 

Durch die übliche Ernährung können täglich 2–4 Mikrogramm des Vitamins zugeführt werden. 

Der tägliche geschätzte Bedarf liegt aber den neuen Referenzwerten zufolge bei 20 Mikrogramm. Die Differenz muss also durch die körpereigene Vitamin-D-Produktion abgedeckt werden. Um Mängeln vorzubeugen, müsste man täglich für eine halbe Stunde zur Mittagszeit in die Sonne gehen und die Haut von Gesicht, Händen und Unterarmen dem Sonnenlicht aussetzen. Im Winter ist das allerdings kaum möglich.


Vitamin D aus der Nahrung

Neben der körpereigenen Produktion sollte auch die Versorgung mit Vitamin D über die Ernährung optimiert werden. Gute Quellen sind fettreiche Fische wie Lachs (Räucherlachs, Lachsfilet), Hering (Rollmops), Sardinen und Makrelen (geräucherte Makrele, Makrelenfilet). Auch Eigelb, Milchprodukte, Käse und einige Speisepilze sind Vitamin-D-Lieferanten.

 

Was und wie viel muss man essen, um genug Vitamin D zu bekommen?

Den wöchentlichen geschätzten Bedarf von 140 Mikrogramm (= 7 x 20 Mikrogramm) würde man mit folgender Lebensmittelkombination abdecken können:

• 200g Lachs (48 Mikrogramm)

• 150g Thunfisch (13,5 Mikrogramm)

• 250g Champignons (60 Mikrogramm)

• 5 Eier (14,5 Mikrogramm)

• 1,5 Liter Milch (3 Mikrogramm)

• 100g Käse (ca. 1 Mikrogramm)

Für Fischliebhaber mag das kein Problem sein. Die durchschnittliche Ernährung liefert diese Mengen allerdings nicht. 

 

Vitamin-D-Mangel

Bei deutlichem Vitamin-D-Mangel sollten die Speicher über Vitamin-D-Präparate aufgefüllt werden. Handelsübliche Präparate enthalten dabei weniger als den empfohlenen Tagesbedarf an Vitamin D. Höher dosierte Präparate sind apothekenpflichtig (Tagesdosis von 10–25 Mikrogramm) oder verschreibungspflichtig (über einer Tagesdosis von 25 Mikrogramm). 

 

Quellen: