Fundament unseres Körpers

Die Liste der Beschwerden, die mit einem erschlafften Beckenboden in Zusammenhang stehen können, ist lang und zieht sich quer durch alle Altersklassen. Lange wurde die Tatsache ignoriert, dass ein durchtrainierter Beckenboden Blasen- und Gebärmuttersenkung sowie Harn- und Stuhlinkontinenz verhindern bzw. lindern kann. Auch bei chronischen Rückenschmerzen, ausgelöst durch Fehlhaltungen, verspricht konsequentes Training Besserung.

Bekannt ist gezieltes Beckenbodentraining vor und nach der Geburt eines Kindes, aber auch um das Lustempfinden und die Orgasmusfähigkeit beim Sex zu erhöhen. Die Beckenbodenmuskulatur umfasst jene Muskelschichten, die vom Schambein zum Steißbein verlaufen, und ihre Festigkeit durch einen überlappenden Aufbau erreichen. Der Beckenboden übernimmt eine wesentliche Stützfunktion für die Organe im unteren Bauchraum wie Gebärmutter, Blase und Darm, wobei die Öffnungen, der Harnröhrenausgang, der Anus und bei Frauen die Vagina, die Schwachpunkte in diesem Muskelgeflecht darstellen. Schwerkraft und Bauchinhalt lassen Beckenbodenmuskeln, die nicht trainiert werden, erschlaffen und mit zunehmendem Alter Beschwerden auftreten. Meist wird dem Beckenboden erst im Rahmen der Geburtsvorbereitung Aufmerksamkeit geschenkt und so sind sich viele Frauen, dieser Muskulatur und ihrer Funktionen nicht einmal bewusst.

Den Beckenboden spüren

Die gesamte Muskulatur des Beckenbodens lässt sich willentlich steuern, also bewusst zusammenziehen oder entspannen. Um ein Gefühl für diese Region zu bekommen, kann man beim Wasserlassen versuchen, den Urinstrahl ganz zu unterbrechen. Dieser Test ist allerdings nicht als Übung zu verstehen. Oder Sie legen sich auf den Boden, spreizen Ihre Beine und legen die flache Hand in den Schritt. Stellen Sie einen Sog her, mit dem Sie ihre Hand quasi in den Körper "hineinsaugen". Besonders am Anfang werden die Gesäßmuskeln beim Üben mit angespannt. Obwohl das kein Problem ist, sollten der Unterschied zwischen diesen beiden Muskelpartien wahrgenommen werden. Sie können das kontrollieren, indem Sie sich auf einen Stuhl setzen und ihre Muskeln im Genitalbereich anspannen. Wenn Sie auch die Gesäßmuskeln aktivieren, dann werden Sie ein Heben und Senken bemerken. Wenn Sie in der Öffentlichkeit unbemerkt trainieren wollen, sollten Sie dieses Zusammenkneifen vermeiden.

Den Beckenboden trainieren

Nur wer täglich trainiert, kann mit einem spürbaren Erfolg rechnen. Spannen Sie den gesamten Beckenbodenbereich an, halten Sie die Spannung einige Sekunden lang und entspannen Sie langsam wieder. Es kann helfen, mit inneren Bildern zu arbeiten: Stellen Sie sich z.B. vor, dass Sie eine Kugel von der Scheide zum Gebärmutterhals und dann zu Gebärmutter heben, dort halten und dann die zwei Schritte wieder zurück machen. Bei gewissen Sportarten, wie Tennis, Volleyball und auch Joggen, wird der Beckboden besonders stark belastet. Es hilft auch schon, wenn Sie beim Gehen auf Ihre aufrechte Haltung achten und den Beckenboden leicht anziehen. Nutzen Sie jedenfalls jede Gelegenheit zum Üben - im Büro, Bus, egal wo!