Österreich ist ein Eldorado für Mountainbiker. Voraussetzungen für die Fahrt in die Berge sind Kraft, Ausdauer und die richtige Technik, die man sich durch regelmäßiges Training aneignet. Sobald man sich am Mountainbike so richtig wohl fühlt, will man hoch hinaus: Alpencross und Marathon sind Ziele, die für viele nicht aus der Luft gegriffen sind.

Autor: Klaus Lackner

Der Sommer ist schon wieder fast vorbei und Sie haben es schon wieder nicht geschafft, mit dem Mountainbike die angestrebten Gipfel zu erklimmen? Oder liebäugeln Sie schon seit Längerem mit der Anschaffung eines Bergrades und wollen noch vor dem Herbst mit Ihrem Training starten? Der Spätsommer ist auf jeden Fall ideal, um endlich die oft verschobene Mountainbike-Karriere zu starten. Die Temperaturen pendeln sich bei einem angenehmen Maß ein. Und Österreich bietet einfach ideale Voraussetzungen - egal ob im Wiener oder Bregenzer Wald.

Zu viel Gewicht, schlechter Wirkungsgrad

Um die Ziele in luftigen Höhen zu erreichen, muss zuerst einmal das Körpergewicht passen. Ein erhöhtes Körpergewicht verschlechtert nämlich erheblich den Wirkungsgrad auf dem Mountainbike. Ein ungünstiges Verhältnis von Leistung pro Kilogramm Körpergewicht ist die Folge. Bei gleicher Leistung und höherem Gewicht bedeutet das am Berg eine langsamere Geschwindigkeit. Daher ist zu Beginn des Trainings das perfekte Mountainbike nicht so wichtig. Starten Sie lieber mit dem alten, verstaubten Rad und glätten Sie damit zuerst Ihre Speckfalten. Der ideale Weg ist ein gemäßigter mit einer Mischung aus gezieltem Training und Änderung der Essgewohnheiten.

Ausgewogene Ernährung

Von allein geht leider gar nichts. Aber die Kilos müssen runtergebracht werden. Sicher ist es gerade anfangs nicht einfach. Die Kilos purzeln auch nicht durchs Biken allein. Es gilt weniger Kalorien aufzunehmen, als der Körper verbraucht.

Hier ein paar Ernährungstipps:

• Zuerst einmal Schluss mit Kalorienbomben wie dem Schokoriegel zwischendurch oder fetttriefenden Pommes Frittes als Beilage.
• Frühstücken Sie richtig und das Richtige, damit Sie nicht später im Büro als Notlösung beim Pudding landen. Meiden Sie Weißmehl-Erzeugnisse wie Toast, Semmeln oder Weißbrot. Ein langanhaltend sättigendes Müsli mit Obst und Joghurt ist die perfekte Startmahlzeit.
• Wenn Sie Hunger verspüren und es Sie nach einem Snack gelüstet, trinken Sie (Mineral-)Wasser. Und essen Sie viel Obst. Damit halten Sie nicht nur die Kalorienanzahl niedrig, sondern führen Ihrem Körper auch noch viele Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe zu. Das stärkt das Immunsystem und hält Sie gesund und leistungsfähig.
• Essen Sie öfter kleinere Portionen. Gemüse und Salat sind angesagt, maximal ein Drittel des Tellers darf mit Fisch, Fleisch und Beilagen wie Nudeln, Kartoffeln oder Reis bedeckt sein.
• Ganz wichtig: Essen Sie langsam! Denn erst nach 20 Minuten meldet der Magen dem Gehirn ein Sättigungsgefühl.

Abwechslungsreiches Training

Je intensiver Sie trainieren, umso mehr Kalorien verbrennen Sie – egal ob aus Kohlenhydraten oder Fett. Dennoch können Sie Ihrem Körper beibringen, verstärkt auf Fett zur Energiegewinnung zurückzugreifen. Fettstoffwechseltraining heißt deshalb das Zauberwort. Als Biker trainieren Sie damit automatisch auch Ihre Grundlagenausdauer, wenn Sie sich in einem Pulsbereich von 60 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz bewegen. Diese ermitteln Sie per Faustformel: Das Lebensalter mit 0,9 multiplizieren und von 223 abziehen. Das ist dann Ihre geschätzte maximale Herzfrequenz (Hfmax). Frauen rechnen 226 minus Lebensalter. Auf den Web-Seiten von einschlägigen Fachmagazinen wie Bike oder Mountain Bike finden Sie Trainingsplaner für Freizeitradler bis zu angehenden Marathoniken. Bei regelmäßigem Training kommt mehr der Spaß an der Sache. Ihre Waage und Sie werden es spüren: Mit weniger Kilos fliegen Sie nicht nur die Berge hinauf.