Smart und ausgeschlafen?

Das Gefühl kennt wahrscheinlich jeder: Hat man schlecht oder nicht lang genug geschlafen, fühlt man sich am nächsten Morgen müde und schlapp. Leistungsfähigkeit, Konzentrationsvermögen und Laune leiden unter dem Schlafmangel. Ist der Schlaf längerfristig gestört, sind die Folgen sogar noch weitreichender. Anhaltende Schlafstörungen wirken sich auf das Herz-Kreislauf-System und den Magen-Darm-Trakt negativ aus, auch depressive Verstimmungen und Depressionen können durch Schlafmangel ausgelöst werden. Wer zu wenig oder schlecht schläft, altert außerdem schneller und ist generell anfälliger für Erkrankungen und Infekte.

Wie viel Schlaf braucht der Mensch?

Wie viel Schlaf man tatsächlich braucht, um sich ausgeruht und fit zu fühlen, ist sehr individuell, denn das Schlafbedürfnis ist von Mensch zu Mensch verschieden. Durchschnittlich schlafen wir zwischen sechs und acht Stunden pro Nacht. Bei höherer körperlicher oder geistiger Belastung steigt auch das Regenerationsbedürfnis und somit der Schlafbedarf.

Denn auch wenn Forscher selbst heute noch nicht alle Geheimnisse rund um den Schlaf gelüftet haben, ist eines sicher: Die Hauptaufgabe liegt darin, dass wir uns regenerieren. Schläft man dauerhaft weniger als sechs Stunden am Tag, sprechen Experten von Schlafmangel. Wichtig ist jedoch nicht nur die Schlafdauer, sondern auch die Qualität. Wer unruhig und mit Unterbrechungen schläft, braucht mehr Erholung als jemand, der ruhig durchschläft. Außerdem ändert sich das Schlafbedürfnis im Laufe des Lebens. Kleinkinder brauchen im Schnitt ungefähr doppelt so viel Schlaf wie Erwachsene.

Entgegen der landläufigen Meinung ist der Schlafzeitpunkt übrigens egal. Für die Schlafqualität spielt es keine Rolle, ob man um 22 Uhr oder um 2 Uhr zu Bett geht. Die Schlafphasen bleiben dabei immer gleich.

Unterschiedliche Schlafphasen

Die unterschiedlichen Phasen, die der Körper während des Schlafes durchläuft, lassen sich in vier Bereiche gliedern.

In der Einschlafphase verringern sich Blutdruck und Körpertemperatur, die Atmung verlangsamt sich und der Körper bereitet sich auf die folgenden Phasen vor. Als Nächstes folgt die sogenannte leichte Schlafphase, in der es noch relativ einfach ist, geweckt zu werden. In diesem Zustand verbringen wir circa 50 Prozent der Nacht. Beim vielgerühmten Power Nap ist es das Ziel, in der leichten Schlafphase zu bleiben, damit man möglichst wenig Zeit benötigt, um wieder wach zu werden.

Anders ist das in Tiefschlafphase, in der sämtliche Körperfunktionen auf ein Minimum reduziert werden. Alle Ressourcen werden zur Regeneration genutzt. In dieser Phase werden zum Beispiel besonders viele Wachstumshormone für die Zellerneuerung ausgeschüttet, im Gedächtnis werden neue Strukturen angelegt.

Als Letztes folgt die REM-Phase. REM steht für Rapid Eye Movement, also schnelle Augenbewegung. Auch Herzschlag und Atmung beschleunigen sich. Häufig wird diese Phase auch Traumschlaf genannt, denn das Träumen findet vor allem in diesem Abschnitt statt.

Während der Nacht wiederholen sich die einzelnen Phasen, die durchschnittlich jeweils 90 Minuten dauern, immer wieder, bevor man schließlich in die Aufwachphase eintritt.

Schlaf-Tracker statt Schlaflabor?

Wer unter Störungen leidet und seinen Schlaf überwachen lassen möchte, war bisher darauf angewiesen, eine oder mehrere Nächte in einem Schlaflabor zu verbringen. Geht es jedoch nicht um ernsthafte gesundheitliche Probleme, sondern lediglich um eine Optimierung des eigenen Schlafverhaltens, könnten Schlaf-Tracker eine praktische Alternative darstellen.

Unter Schlaf-Trackern versteht man zunächst einmal alle technischen Geräte, die in der Lage sind, den Schlaf zu dokumentieren. Das kann eine App auf dem Smartphone oder Tablet sein, die die Vibration der Matratze durch Atmung und Bewegung aufzeichnet, häufig sind jedoch Wearables damit gemeint. In erster Linie handelt es sich dabei um Fitness-Armbänder, die Körpertemperatur, Herz- und Atemfrequenz überwachen können. Ausgehend von diesen Daten sollen die Geräte in der Lage sein, die Schlafphasen zu erkennen und einen zum Beispiel nicht in einer Tiefschlafphase zu wecken.

Es gibt jedoch auch Stimmen, die Schlaf-Trackern die Fähigkeit absprechen, die einzelnen Schlafphasen unterscheiden zu können. Laut Ärzten braucht man für eine zuverlässige Beurteilung zusätzlich eine Hirnstrommessung und eine Aufzeichnung der Augen- und Kieferbewegung. Weder smartes Armband noch App können dies leisten. Zwar lassen sich generelle Aussagen über das Schlafverhalten treffen, Fragen nach der Schlafqualität können so aber nicht ausreichend beantwortet werden.

Eine App gegen Schnarchen?

Einig sind sich Experten auf jeden Fall hinsichtlich der positiven Auswirkungen von sogenannten Schnarch-Trackern. Es gibt unterschiedliche Apps, die Schnarchgeräusche aufzeichnen. Vor allem Atemaussetzer können so leichter registriert werden. Häufen sich diese, reicht der Tracker jedoch nicht mehr aus und ein Besuch im Schlaflabor ist angebracht. Bei der Aufzeichnung von Geräuschen im Schlafzimmer stellt sich außerdem auch die Frage nach dem Datenschutz. Nicht immer ist klar, ob Informationen von Apps an Dritte weitergegeben werden.

Warum sich Schlaf-Tracker trotzdem lohnen

Um das eigene Schlafverhalten zu beobachten, sind die Tracker trotz aller Gegenstimmen und Kontroversen hilfreich. Wer sich bewusst mit dem Thema auseinandersetzt, setzt einen wichtigen Schritt in Richtung mehr Erholung. Vergleicht man die Daten über einen längeren Zeitraum, kann das dabei helfen, störende Faktoren zu entdecken und zu eliminieren. Schlaf-Tracker können für mehr Regelmäßigkeit sorgen und so die eigene Ausgeglichenheit begünstigen. Auch eine simple Erinnerung an eine ideale und regelmäßige Zeit, um ins Bett zu gehen, kann schon viel bewirken.